30 Постоянен йога позира всеки йоги трябва да знае

Йога е всичко да бъдеш в настоящия момент: да се срещнеш точно там, където се намираш в заедно с без преценка или очаквания. И без значение от вашето ниво на умения стои Йога пози са неразделна част от всяка добре закръглена рутина благодарение на тяхната гъвкавост и заземяващи свойства. Ако си представите йоги, е време да разширите хоризонтите си отвъд Warrior 1. Ето 30 стоящи йога пози, които трябва да добавите към арсенала си, включително стъпка по стъпка инструкции полезни модификации Холистични ползи и експертни съвети.

Да се ​​срещнете с експертите

Всички фитнес експерти, включени в тази история, са Alo се движи Йога инструктори. Alo Moves е дигитална фитнес платформа, която е специализирана в съзнанието на йога и множеството сила и кардио модалности, включително Pilates Barre Hiit Dance и бягане .

• Фаза на Бентли е сертифициран инструктор по йога от 2016 г. Базирана в Аризона, тя за първи път започна йога, за да се разтегне и укрепи тялото си, след което бързо се влюби и в психичните ползи. Тя обича енергизиращите потоци и работи с ученици от всички нива на умения.
• Ашли Галвин е опитен инструктор по йога със седалище в слънчева Южна Калифорния, който започна своето преподавателско пътуване през 2011 г. Тя ръководи отстъпления и часове по целия свят, предлагайки дълбоко разбиране на йога практиката. Динамичните класове на Галвин се фокусират върху информираността за тялото и овластяват учениците да възприемат своите силни страни.
• Криста Джанин е домакин на подкаст и здравен и уелнес професионалист, който преподава йога и групов фитнес повече от десетилетие. Като 500-часов сертифициран йога инструктор по йога Janine има опит в различни видове йога, включително HIIT потоци, които съчетават леки тегла с заземени контролирани движения.
• Джош Крамер е международен инструктор, който развива страстта си към йога, след като прекара време в Нова Зеландия. Неговият стил е уникална смесица от потока на йога и виняса на Iyengar с акцент върху подравняването и представя целостта чрез здравина и баланс.
• Ани Ланда (Известен също като Ани се движи ) е сертифициран инструктор по йога със седалище в Маями. За първи път тя откри любов към йога, докато тренира със семейството си и сега дава приоритет на достъпността и връзката за всички, независимо от нивото на уменията или произхода.

Какво да знаете, преди да течете ...

Този списък на постоянните йога пози се организира от трудност, започвайки с група от лесни движения на всички нива, които можете да включите в загряване и завършване с шепа предизвикателни пози, които усъвършенстваният комплект ще обича. Както при цялата физическа активност започват бавно и улесняват пътя си в слушането на тялото си и включването на модификации според нуждите. Ако се окажете, че се борите или изгубите в поза, ударете бутона за пословично нулиране, като освободите задържането, нулирането на дъха си и заземяване в просто изправено положение.

1. Планина поза (Тадасана)

Санскрит смисъл: Тада (планина)Йога Level: начинаещПредимства на планинската поза: Планината поза е най -основополагащата асана (поза) в йога. Той помага за култивирането на по -добра стойка и може да помогне при несъответствия и дисбаланси.

Как да го направя

Започнете да стоите с краката си заедно, позволявайки на големите пръсти и токчета да се докосват. Разстелете пръстите на краката си, повдигнете през коляните си и ангажирайте четириногите си мускули. Ако сте склонни да извиете долната част на гърба си леко, притиснете опашката си. Повдигнете гърдите си и дръпнете раменете назад. Дръжте ръцете си до себе си с пръсти заедно и длани, обърнати към бедрата. Леко прибрайте брадичката си, за да удължите гърба на врата си.

2. Разширена планинска поза (Тадасана Урдхва Хастасана)

Санскрит смисъл: Тада (планина) urdhva (upward) hasta (hand) Йога Level: начинаещПредимства на разширената планинска поза: Помага за подобряване на стойката и баланса. Той също така насърчава усещането за заземяване и осъзнаване.

Как да го направя

Започнете в планинска поза в горната част на постелката си. Начертайте раменете назад, удължавайки гръбнака. Вдишайте и стигнете до ръцете си над длани, обърнати един към друг. На издишването нежно повдигнете гърдите си и удължете гръбначния стълб още повече, достигайки през върховете на пръстите си, доколкото е възможно. Погледнете нагоре или дръжте неутрален врат.

3. Поза на дърво (Vrksasana)

Санскрит смисъл: vrksa (дърво) Йога Level: опитен начинаещ Ползи от поза на дърветата: Помага при по -ниско укрепване на тялото, както и за баланс и стойка.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Уверете се, че стъпалото на стоящия крак остава обърнат напред и прехвърлете тежестта си в стоящия крак, докато повдигате противоположния си крак външно се въртете и го поставете от вътрешната страна на стоящия крак. Кракът може да бъде поставен върху вътрешното бедро по протежение на прасеца или вътре в глезена с пръстите на краката, нежно балансиращи на пода за допълнителна опора. Уверете се, че погледът ви е стабилен и фокусиран леко пред вас. Палмите могат да бъдат притиснати заедно в центъра на сърцето ви или да се повдигнат над главата ви. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

4. Ширококрак напред завой (Prasaraita Padottanasana)

Санскрит смисъл: Prasarita (опъната или разширена) PADA (крак) ut (интензивен) тен (да се разтяга) Йога Level: опитен начинаещПредимства на широкократия напред завой: Дълбоко се простира подбедриците и долната част на гърба, докато освобождават тазобедрените флексори.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете да стоите в широка позиция в центъра на постелката с краката си леко обърнати навътре. Вдишайте удължаване на гръбначния стълб, докато издишате и пантата се сгъва в бедрата. Поставете ръцете си на пода или върху йога блок, ако е необходимо. Дръжте се тук за няколко вдишвания, преди да пуснете.

5. Поза на председателя (Utkatasana)

Санскрит смисъл: Utkata (мощна или свирепа)Йога Level: опитен начинаещПолзи от поза на стола: Укрепва краката и коленете увеличава мобилността на глезена подобрява флексията на раменете и изгражда издръжливост.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Повдигнете ръцете си нагоре над длани, обърнати навътре с бицепсите ви, леко пред ушите ви. Наведете и двете колене, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на земята (или доколкото можете), позволявайки на коленете ви да се простират над пръстите на краката, докато багажника ви се навежда леко напред. Включете се през краката си, докато активно натискате опашката си надолу към пода, като държите гърба и шията си дълга. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете.

6. Поза с усукана стол (Parivrtta Utkatasana)

Санскрит смисъл: parivrtta (въртене или усукване) utkata (мощна или свирепа) Йога Level: опитен начинаещПолзи от усукана стол поза: Укрепва мускулите на краката в допълнение към сърцевината и глутеите. Освен това помага за подобряване на гръбначната подвижност и гъвкавост, което може да помогне за облекчаване на напрежението на гърба и подобряване на стойката.

Как да го направя

Започнете в стола Pose, сближавайки дланите си в центъра на сърцето. Докато издишвате, завъртете торса си надясно, поставяйки левия лакът на външния ръб на дясното коляно. Натиснете здраво дланите си, като използвате съпротивата, за да се задълбочите в обрат. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

7. Поза с един крак (Eka Pada Utkatasana)

Санскрит смисъл: Eka (един) PADA (Foot) Parivrtta (Revolve или Twisting) Utkata (мощна или жестока)Йога Level: опитен начинаещ to междиненПредимства на стола с един крак: Поза: Укрепва краката, както и вашите глутеи и сърцевина. Освен това предизвиква и подобрява баланса.

Как да го направя

Започнете в поза на стола. Преместете тежестта си върху единия крак и повдигнете противоположния крак бавно от земята, огъвайки коляното и го прегърнете в гърдите си. Външно завъртете повдигнатия крак и поставете глезена си върху четворката на стоящия си крак (в позиция на фигура четири), докато задълбочавате клека. Достигнете ръцете си напред, като ги държите успоредни на земята или в центъра на сърцето и ангажирайте ядрото си, поддържайки гръбнака си дълго. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

8. Воин 1 (Virabhadrasana i)

Санскрит смисъл: Обрат (герой)Йога Level: опитен начинаещПредимства на воина 1: Укрепва краката и ръцете ви отваря гърдите и раменете и увеличава мобилността на глезена.

Как да го направя

Започнете да стоите с крака на разстояние около три до четири фута. Включете левия крак под ъгъл, докато държите петата заземена (около 45 градуса) и обърнете десния крак, за да се обърнете към предната част на постелката. В същото време завъртете бедрата, за да се обърнете към предния си крак. Огънете предното си коляно в задушаване и се опитайте да запазите огънатото коляно подредено директно над десния глезен. Дръжте задния си крак прав и силен със заземената пета и натиснете във външния ръб на задния крак. Достигнете ръцете си нагоре, разширявайки се през върховете на пръстите си. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

9. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Санскрит смисъл: Обрат (герой)Йога Level: опитен начинаещПредимства на воина 2: Укрепва мускулите в краката активира сърцевината ви и изисква стабилизиране в тазобедрените стави (което от своя страна помага за цялостния ви баланс и стабилност).

Как да го направя

Започнете да стоите в широка позиция, завъртайки предните пръсти, за да насочите към горната част на постелката си и подравнявате задните пръсти, за да бъдат перпендикулярни на външния ръб на постелката ви. Уверете се, че предната ви пета е в съответствие с задната ви арка за стабилност. Огънете предното си коляно под ъгъл от 90 градуса и изпънете ръцете си до Т-форма, достигаща към предната и задната част на постелката с китките си в съответствие с раменете. Натиснете теглото си равномерно в страната на розово-пръстите на двата крака, за да поддържате баланса. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

10. Воин 3 (Вирабхадрасана III)

Санскрит смисъл: Обрат (герой)Йога Level: опитен начинаещ to междиненПредимства на воина 3: Насърчава стабилността подобрява баланса и укрепва мускулите на цялото тяло.

Как да го направя

Започнете да стоите в планината поза с дланите си заедно в центъра на сърцето. Пангът напред към бедрата удължава горната част на тялото напред и започнете активно да повдигате един крак непосредствено зад вас успоредно на земята. Поддържайте неутрален таз, докато разточавате външната част на плаващия крак към постелката. Зареждайте с двата крака, докато рисувате корема в ангажирането на цялото ядро ​​и удължавате ръцете си направо отпред в съответствие с раменете си. Поддържайки торса ви обърнат към пода, изтеглете въображаема права линия от върховете на пръстите до пръстите на краката. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

11. Полус на полумесец с висока поза (Ашта Чандрасана)

Санскрит смисъл: Аща (осем) Чандра (Луна) Йога Level: опитен начинаещПолзи от поза на полумесец с висока лунг: Помага за изграждане на здравина и гъвкавост в краката и сърцевината на бедрата, като същевременно подобрява баланса и стойката.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Стъпка на един крак напред в положение на Lunge, като поддържате предното коляно, огънато на 90 градуса, като задният крак с права пета е повдигната. Вдишайте и повдигнете ръцете си над главата, удължавайки торса си. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

12. Полумесец с нисък лунг posie (Anjaneyyaonda)

Санскрит смисъл: Анджанея (син на Анджани или син на вятъра) Йога Level: опитен начинаещПредимства на поза на полумесец с нисък лунг: Разтяга бедрата на бедрата и слабините. Освобождава бедрата и успокоява ума.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Стъпкайте десния крак обратно в ленгж, като държите лявото коляно непосредствено над левия глезен. Бавно спуснете дясното коляно към постелката и вдишвайте, докато повдигате гърдите си и ръцете над главата, изпращайки върховете на пръстите си към тавана. Потънете бедрата напред, усещайки разтягане в десния флексор на тазобедрената става. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

13. Едно крака въртя планина (Eka Pada parivrtta tadasana)

Санскрит смисъл: Eka (един) pada (крак) parivrtta (въртене или усукване) tada (планина)Йога Level: опитен начинаещ to междиненПредимства на еднокраката въртяща се планина: Подобрява гръбначната гъвкавост и разтяга бедрата и раменете.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Повдигнете дясното коляно нагоре към гърдите си. Вдишайте, удължавайки ръцете си над главата и докато издишате, усуквайте торса си вдясно, носейки дясната си ръка или лакътя от външната страна на дясното коляно, изпращайки погледа ви обратно зад вас. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

14. Триъгълник поза (Триконасана)

Санскрит смисъл: Tri (три) Kona (ъгъл)Йога Level: опитен начинаещ to междинен Ползи от триъгълна поза: Увеличава гъвкавостта на краката и изгражда сила в мускулите, които поддържат торса.

Как да го направя

Започнете да стоите на постелката си с крака на разстояние около три до четири фута. Завъртете десния крак, за да се обърнете към предната част на постелката си и леко завъртете задния крак под ъгъл. Дръжте бедрата си обърната към страната на постелката си. Повдигнете ръцете си с дясната ръка, простираща се напред в съответствие, като кракът ги държи успоредно на пода. Можете да останете тук или бавно да изпънете предната си ръка надолу към десния крак, спирайки на пищяла. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

15. Поза на разширена триъгълна поза (Utthita Trikonasana)

Санскрит смисъл: Utthita (удължен) Tri (три) Kona (ъгъл)Йога Level: междиненПредимства на разширената поза на триъгълника: Укрепва краката увеличава гъвкавостта на краката подобрява мобилността на глезена отваря гърдите и укрепва торса.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете в триъгълна поза. С изпънатите си ръце наклонени напред и удължете предната си ръка дълга и след това приведете ръката си надолу към постелката. В зависимост от вашата мобилност можете или да поставите ръката си върху постелката от външната страна на вашия пищял, или да я промените, като поставите ръката си върху йога блок. Достигнете от противоположната си ръка нагоре, позволявайки на погледа ви да следва, като същевременно държите двата крака прави и силни. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

16. Поза на въртяща се триъгълна поза (parivrtta trikonasana)

Санскрит смисъл: Parivrtta (въртене или усукване) tri (три) kona (ъгъл) Йога Level: междиненПредимства на въртящата се триъгълна поза: Предизвикателствата на тазобедрената става изгражда силата на краката подобрява баланса и контрола на тялото.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете в поза на триъгълник, но вместо същата странична ръка, простираща се напред, завъртете торса си, така че противоположната ви ръка да се простира напред (ще почувствате разтягане през багажника и раменете). С изпънатите ръце на ръцете си и стигнете предната си ръка напред и след това приведете ръката си надолу към постелката. В зависимост от вашата мобилност можете или да поставите ръката си върху постелката извън вашия пищял, или можете да промените, като поставите ръката си върху йога блок. Достигнете от противоположната си ръка нагоре, позволявайки на погледа ви да следва, като същевременно държите двата крака прави и силни. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

17.

Санскрит смисъл: Parsva (Side) UT (интензивен) тен (да се разтяга) Йога Level: опитен начинаещ to междинен Предимства на пирамидата поза: Разтяга бедреците, докато отваря гърдите и раменете.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

От изправено положение стъпка един крак напред и леко завъртете пръстите на гърба под ъгъл. Донесете ръцете си зад гърба си (начинаещите могат да държат противоположни лакти, докато напредналите практикуващи могат да изведат ръцете си на молитвена позиция). Оттук вземете вдишване и на следващата си панта за издишване в бедрата и се сгънете напред, като държите гръбнака си дълго. Ще почувствате разтягане в предната си тазобедрена кост. За да промените освобождаването на ръцете и ги поставете на предния пищял или на йога блокове. Дръжте се тук за няколко вдишвания, преди да пуснете.

18. Удължен страничен ъгъл (Utthita parsvakonasana)

Санскрит смисъл: Utthita (удължен) Parsva (страна или фланк) Kona (ъгъл) Йога Level: междинен Предимства на удължен страничен ъгъл: Помага за подобряване на баланса и засилването на енергията, докато разтягате и освобождавате страничното си тяло и краката.

Как да го направя

Започнете да стоите в широко положение с предното коляно, огънато предно крак, обърнато напред и задния крак, закотвен към земята под лек ъгъл. Заредете за захранването на задния крак, като активно натиснете външния ръб на задния крак в постелката. Поддържането на торса ви отдавна удължава ръцете си в съответствие с постелката и започнете да се навеждате към огънатото ви коляно. Долната ръка посяга към постелката към външната страна на предния крак, докато горната ръка се простира дълго над главата, като дланта се върти надолу. Гърдите се въртят към повдигнатата ръка, докато раменните лопатки се дърпат към гръбначния стълб, без да губят силна връзка със сърцевината. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

19. Странична чанта за белодроб (Skandasana)

Санскрит смисъл: Сканда (воин) Йога Level: междиненПредимства на страничната поза на Lunge: Укрепва краката, докато работите вътрешните бедрата на бедрата и глутеите. Той също така отваря бедрата и разтяга слабините ви, подобрявайки гъвкавостта и мобилността на тазобедрената става.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Излезте десния крак настрани, огъвайки дясното коляно. Преместете тежестта си върху десния крак, спускайки бедрата към земята с повдигнати гърди и дълги гръбнака. Ако вашата мобилност е ограничена, поставете йога блок под дупето ви, за да гарантирате, че петите ви остават свързани с постелката. Можете да поставите ръцете си върху постелката пред вас за допълнителна стабилност или в центъра на сърцето за допълнително предизвикателство. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Санскрит смисъл: PADA (крак) нагоре (ръка) Йога Level: междиненПолзи от поза на горилата: Разтяга гърба и подбедриците, като същевременно повишава гъвкавостта на гръбначния стълб.

Как да го направя

Започнете да стоите с краката си на ширина на бедрата. Вдишайте, за да удължите гръбнака си и издишайте, за да се сгънете напред по бедрата, плъзгайки ръцете ви под краката ви с длани, обърнати нагоре. Можете да държите краката си прави или леко да огъвате коленете си, колкото е необходимо, приближавайки торса си по -близо до краката.

21. Гарланд поза.

Санскрит смисъл: Мала (Гарланд)Йога Level: междиненПолзи от Гарланд поза: Интензивен отварач на тазобедрената става, който също укрепва краката и глутеите.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете да стоите с краката си малко по-широки от краката на ширината на бедрата, посочени към ъглите на постелката. Наведете коленете си и спуснете бедрата си в дълбок клек, държейки петите на земята. В зависимост от вашата мобилност не се колебайте да поставите йога блок под опашката си, за да гарантирате, че петите ви остават свързани със земята. Съберете дланите си в центъра на сърцето, като използвате лактите си, за да се притиснете към вътрешните бедра, засилвайки разтягането. Уверете се, че държите гърдите си повдигнати и обратно прави, поддържайки стойка за няколко вдишвания, преди да пуснете.

22. Поза на половин луна (Ardha Chandrasana)

Санскрит смисъл: Арда (половина) Чандра (Луна)Йога Level: междиненПолзи от поза на половин луна: Укрепва краката и основните ви мускули, като същевременно подобрява баланса и гъвкавостта.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете в триъгълна поза. Докато огъвате предното си коляно започнете да прехвърляте тежестта си в предния крак и активно плувате задния крак нагоре, докато не стане успоредно на пода. Долната ви ръка може да бъде на земята или на блок непосредствено под рамото ви. Горната ви ръка може да почива отгоре на тазобедрената става за допълнителна стабилност или да се разшири. Торсът ви трябва да се върти далеч от долния крак. Стабилизирайте долния си крак с лек завой в коляното, поддържайки цялото ядро ​​активирано и дишане дълбоко, за да помогне за поддържане на баланса. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

23. Пози за въртяща се половина луна (parivrtta ardha chandrasana)

Санскрит смисъл: Parivrtta (въртене или усукване) ardha (половина) chandra (луна) Йога Level: междинен to напредналПолзи от вързана поза на половин луна: Предизвиква вашия баланс и координация и увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб, помагайки за облекчаване на напрежението отзад. Това е чудесна поза за развитие на силата на баланса и гъвкавостта, като същевременно подчертавате връзката на ума ви-тяло.Реквизит: Незадължително Йога блок

Как да го направя

Започнете да стоите в позиция на Lunge с левия крак напред, поставяйки дясната си ръка на земята (или върху йога блок) до левия крак. Вдишайте, за да плувате десния крак нагоре, за да бъде успоредно на земята. Издишайте и завъртете отварянето на тялото си вляво. Удължете лявата си ръка към тавана, привеждайки поглед до върховете на пръстите си. Дръжте бедрата си подредени и ядро. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

24. Eagle Pose (Garudasana)

Санскрит смисъл: Гаруда (орел) Йога Level: междинен Ползи от Eagle Pose: Подобрява силата на краката увеличава гъвкавостта на раменете и повишава баланса и фокуса.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Донесете дясното коляно в гърдите си, докато балансирате на левия крак. Пресечете десния крак напълно над лявото бедро и се опитайте да увиете десния крак зад телето на левия крак, за да създадете обвързване. Потънете бедрата си, докато правите това. Извадете ръцете си отстрани. Ако мобилността позволява увиване на дясната ръка под лявата ви, за да създаде подобна връзка. Опитайте се да натиснете дланите си заедно. Избягвайте прекалено извиването на гърба си и съсредоточете погледа си леко пред себе си. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

25. Bound Extended Hand to Big Toe Pose (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Санскрит смисъл: Baddha (Bound) Utthita (Extended) Hasta (Hand) Pada (крак) Angustha (голям пръст или палец)Йога Level: междинен to напредналПредимства на обвързаната удължена ръка към поза с големи пръсти: Подобрява баланса и спомага за повишаване на вниманието, тъй като балансът изисква умствен фокус и концентрация.Реквизит: Незадължително Йога каишка

26. Dancer Poser (Натараджасана)

• Санскрит смисъл: Ната (танцьор) крал (крал)
• Йога Level: напреднал
• Ползи от танцьорка поза: Подобрява гъвкавостта на гърба увеличава силата на краката и подобрява баланса и фокуса.
• Реквизит: Незадължително Йога каишка

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. ⁠Draw левия крак нагоре и нататък към гърдите си и започнете да се вкоренявате през всичките четири ъгъла на стоящия ви крак. Повдигнете коляното, за да ангажирате ⁠troge Quad Quad и да изтръгнете глутеите си, за да стабилизирате таза. Вземете глезена на левия крак със същата странична ръка (не се колебайте да се променяте, като използвате йога каишка тук, докато увеличавате гъвкавостта). ⁠Bring лявото коляно надолу в съответствие със стоящия крак - крак обратно към дупето ви. Започнете да вървите напред и стигнете до левия крак нагоре и назад зад себе си, ритайки в лявата длан, докато натискате гърдите си напред и изправете изправен крак. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

27. Постоянно разделена поза (Eka Pada Uttanasana)

• Санскрит смисъл: Eka (един) PADA (крак) Uttana (интензивен участък)
• Йога Level: напреднал
• Ползи от изправена разделена поза: Изгражда здравина в стоящите глутеи на краката и сърцевината, насърчаваща общата стабилност и издръжливост. Освен това е чудесна инверсия на стояща и тазобедрена зона.
• Реквизит: Незадължително Йога блок 

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Преместете тежестта си в вдишването на левия крак, докато повдигате десния крак зад себе си, като го държите прав и успореден на пода, докато зависите на бедрата. Поставете ръцете си на земята пред себе си (или върху йога блок за по -голяма подкрепа), докато изпращате погледа си надолу към постелката, поддържайки изправения крак прав. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

28. Позискаща поза на лък (Dandayamana Dhanurasana)

• Санскрит смисъл: Данда (пръчка или персонал) Dhanura (лък)
• Йога Level: напреднал
• Ползи от поза на стояща лък: Подобрява баланса и връзката между ума и тялото.
• Реквизит: Незадължително Йога каишка

Как да го направя

Започнете в изправено положение с краката си на ширина на бедрата. Преместете тежестта си в левия крак и огънете дясното коляно, привеждайки десния крак към дясната глутеж. Достигнете назад с дясната си ръка, за да вземете десния крак или глезена, като същевременно удължавате лявата ръка за баланс. Докато вдишвате повдигането на гърдите си и ритате десния крак обратно в ръката си още повече, създавайки нежна арка в гърба си (имитирайки лък

29. Птична рая (Сварга Двиджасана)

• Санскрит смисъл: Сварга (небето) Повдигане (два пъти родено)
• Йога Level: напреднал
• Предимства на рая на птиците: Увеличава баланса и стабилността и насърчава умствения фокус/концентрация.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Преместете тежестта си в левия крак. Свийте дясното коляно и повдигнете крака си до вътрешността на лявото бедро (подобно на поза на дървото). Вдишайте, докато удължавате торса си напред, достигайки дясната ръка под левия крак, хващайки се върху лявата китка или пръсти зад гърба ви. Поддържане на левия крак възможно най -прав и ядрото е завладяващо, докато повдигате торса, извеждайки десния крак нагоре и настрана отстрани, изправяйки го колкото е възможно повече. Задръжте за няколко вдишвания, преди да пуснете и повтаряте от противоположната страна.

30. Постоянен компас поза (parivrtta surya yantrasana)

• Санскрит смисъл: Parivrtta (въртя се) Surya (Sun) Yantra (инструмент)
• Йога Level: напреднал
• Ползи от изправен компас поза: Предизвикателна промяна в рая на птиците тази поза помага за укрепване на цялото тяло, като същевременно подобрява координацията и стойката на баланса.

Как да го направя

Започнете да стоите в планинска поза. Преместете тежестта си в левия крак. Вземете десния крак с лявата си ръка, поддържаща дясното коляно с дясната си ръка, докато притискате десния пищял успоредно на земята, привличайки го близо до тялото. Притиснете дясното си рамо или предмишницата възможно най -далеч под дясното коляно (ако това помага при баланс, огънете стоящото коляно). Поддържане на долния десен крак с двете си ръце повдигате дясното рамо, привеждайки десния крак зад него. Използвайте лявата си ръка, за да изправите десния крак. Удължете дясната си ръка отстрани.

Постоянен йога пози срещу седнала йога пози: Каква е разликата?

Постоянните йога пози са дълбоко вкоренени в практиката на заземяване - свързване със земята както физически, така и енергично, за да се спомогне за насърчаване на стабилността и вниманието. Когато ходите боси на открито, простият акт за поставяне на краката на земята е терапевтична практика, която може да има положителни ефекти върху вашата нервна система и психичното здраве, което Фази обяснява, а позите на позициите са предназначени да помогнат за подражанието на същата енергия. Настройването на мощното усещане за заземяване просто усещането на връзката с краката ви помага да внесете повече информираност в настоящия момент. И намирането на баланс в тези пози изисква дълбока връзка между Голямата тройка: Умното тяло и дишането.

За разлика от седналите пози, изправени, обикновено активират множество мускулни групи наведнъж - включително много важните (но често пренебрегвани) мускули в краката ни. Постоянните пози учат практикуващите да използват тялото си, както обяснява колектив Janine, което помага за общата стабилност на баланса и качеството на живот.

Крамер добавя, че позите за йога прави толкова много за мозъка, колкото и за тялото (сега не можете да имате умствена яснота с физически вълнения?), А натоварването на стояща поза всъщност може да помогне на тялото, тъй като се подготвя да седи-независимо дали това е за 20-минутно медитация или епизод на Любовта е сляпа . Те ни предизвикват физически, за да можем да извадим нашите „Zoomies“, оставяйки ни да се чувстваме съсредоточени и спокойни, за да седнем в тишина.

Кои са най -трудните стоящи йога пози?

Постоянните йога пози могат да варират от първия ден начинаещ до високо напреднал, което означава, че са чудесни за всички йоги, независимо къде се намирате във вашата практика. За всяка поза нивото на трудност зависи от това колко предизвиква силата и гъвкавостта на вашия баланс (с най -трудното от трудното, което изглежда опровергава гравитацията). Търсите да покажете своите умения? Ето петте най -трудни позиции за йога, включени в този списък:

• Постоянен компас поза (parivrtta surya yantrasana)
• Рай на птица (Сварга Двиджасана)
• Пози за потъване на лък (Dandayamana Dhanurasana)
• Постоянно разделена поза (Eka Pada Uttanasana)
• Dancer Poser (Натараджасана)