15 Упражнения за топка за стабилност, които изгарят всяка основна мускулна група (плюс малко кардио, само за забавление)

Топки за стабилност: Знаете ги, че сте ги използвали, вероятно имате един събиращ прах в мазето си в момента. И въпреки че сме сигурни, че сте усвоили изкуството на кризата с топка за стабилност, има толкова много повече, че този многозадачен плажен топка може да направи. Може ли да тонизира вашия оръжие ? Да. Факла си ядро ? Дъх. Изгори тези Хамии ? Знаеш го. Rev up Кардио ? Абсолютно. С малко упражненията за стабилност на знанието топка могат да предизвикат всяка една голяма мускулна група (като същевременно подобряват гъвкавостта и стойката на ядрото и стойката на вашия баланс).

Включването на топка за стабилност в тренировката ви ще ви предизвика да използвате мускули, които обикновено не бихте използвали Морган Клайн съосновател и главен изпълнителен директор на Burn Boot Camp Разказва ни като вашите напречни коремни, онези мускули на дълбоко сърцевина, които са известни трудно да се насочат към тазовото дъно и долната част на гърба. Използването на тези мускули ще подобри стабилността и баланса на основната ви, като същевременно ще увеличи общата ефективност на вашата тренировка. И въпреки че неговият съименник предполага подкрепа, а не сила изследвания показва че упражненията, направени на топка за стабилност, са значително по -ефективни от тези, направени на пода. За да се изпълни Упражнения С топка за стабилност трябва да ангажирате и изолирате много мускули, които обикновено не се използват в упражнения за телесно тегло. Така че, докато се фокусирате върху извайването на тези красиви бицепси, вашите задни делтоиди също работят извънреден труд.

Как да изберете топка за стабилност на правилния размер

Сега, преди да отидете да хванете тази помпа, ще искате да сте сигурни, че имате правилния размер на топката под ръка. За да направите това, всичко, което трябва да знаете, е вашата височина. Ако сте 5-5 или по -къса се придържайте към топка от 55 см. Ако сте 5-6 или по -висок обсег за топка от 65 см. Ако сте над 6'0 (... Overachiever), топка от 75 см е пътят. Преди да започнете, уверете се, че топката ви има подходящото количество въздух в него, kline съветва. Тя трябва да е твърда на пипане, но не и свръхфлумирана. Ако сте нов за използването на топка, намерете баланса си и започнете бавно-защото няма нищо по-неудобно от това да се търкаляте по пресата на дупето в средата на рамото. Намерете много място, за да преместите топката наоколо, за да се чувствате удобно с нея. Не скачайте право в сложните движения. Съсредоточете се върху получаването на баланса си, преди да тествате всякакви вторични движения. Седенето на топката и преместването на бедрата наоколо е най -добрият начин да получите лагерите си. След като се почувствате сигурни, е време да счупите пот.

Започнете с тази рутинна тренировка за стабилност от 15 стъпки, разкъсана на четири основни категории: долната част на тялото на тялото и кардиото (за да увеличите сърдечната честота и да изхвърлите тези мускули). Попълнете 6 до 14 повторения на всяко упражнение въз основа на текущото ви ниво на фитнес. След това вземете пакет за лед и малко Advil, защото гарантираме, че ще го почувствате утре.

Начинаещ: Ниски повторения (6 или по -малко)
Междинно: Умерени повторения (8-12)
Разширено: Високи повторения (14)

Предложения за оборудване:

1. Топка за стабилност (Още опции по -долу!)
2. Мат за упражнения
3. Dumbbell Set

Долна част на тялото

1. Стабилност топка за коляно къдрене

*Работи вашите глутеи коляни и сърцевина.

Стъпка 1: Легнете на гърба си с ръце към дланите на страните ви, обърнати надолу. Свийте коленете си и поставете краката си върху топка за стабилност около ширината на бедрата.

Стъпка 2: Изстискайте глутеите и бедреците, за да повдигнете бедрата от земята, докато тялото ви образува права диагонална линия от раменете до коленете. Ангажирането на сърцевината ви удължава краката си направо, разточвайки топката далеч от вас. Наведете коленете си, за да върнете топката обратно във всички, докато държите бедрата си вдигвани възможно най -високо. Спуснете бедрата обратно до земята и повторете.

2. Стабилност топка с един крак повдигане

*Работи с вашите глутета коляни четирима и ядро.

Стъпка 1: Легнете на гърба си с ръце към дланите на страните ви, обърнати надолу. Свийте коленете си и поставете единия крак върху топка за стабилност. Изпратете другия крак право към небето.

Стъпка 2: Стискане на глутета и притискането на коляното през топката, за да повдигнете бедрата си от земята, изпращайки прав крак по -високо във въздуха. Долната част на гърба надолу и повторете от противоположната страна.

3. Стабилност с топка за коляно на подаване на пода на пода на пода

*Работи с вашите флексори и сърцевина на тазобедрените стоки и сърцевината.

Стъпка 1: Легнете на гърба си с ръце към дланите на страните ви, обърнати надолу. С изпънати крака на направо място, петите ви отгоре на топката и изстискайте глутеите и бедреците, за да вдигнете ханша си от земята.

Стъпка 2: Бавно размахвайте левия крак настрани и докоснете петата на земята. Върнете го в изходна позиция на топката и превключете страни, размахвайки десния крак настрани, за да докоснете петата си по земята. Ангажирайте краката и сърцевината на ръцете си, за да запазите останалата част от тялото си възможно най -неподвижно.

4. клек за топка за стабилност

*Работи с вашите четириноги, глуте на тазобедрените флексори и сърцевината.

Стъпка 1: Поставете топката за стабилност към стена, която я притиска към гърба си (тук трябва да има някакво напрежение). С краката си малко по-широки от ширината на бедрата на разстояние надолу в клек.

Стъпка 2: Топката ще се търкаля с вас, осигурявайки стабилност, така клякайте възможно най -ниско, за да задълбочите движението. Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция активно изстискайте глутеите си през цялото движение.

Горна част на тялото

5. Проповедници за проповедник на топка за стабилност

*Ще ви трябва дъмбели За това! Използвайте каквото и да е тегло, но ако сте нови за това упражнение, започнете с 2 - 5 килограма. Работи с вашите бицепси и брахиалис.

Стъпка 1: Започнете на коленете си, поставяйки топката за стабилност на земята пред вас. Наведете напред, поставяйки гърдите и стомаха си удобно на топката. Достигнете надолу и вземете две дъмбели.

Стъпка 2: С ръцете си направо и длани, обърнати къмвън, притискайте лактите си в топката и извийте тежестите нагоре към раменете си. Пауза за кратко в горната и долната част на гърба надолу, докато ръцете ви са напълно прави.

6. Локомотив за преса за стабилност на топка

*Работи вашия рамене трицепс pecs и ядро.

Стъпка 1: Държейки по един дъмбел във всяка ръка с крака, плоски на пода, легнете гръб на топката, центрирайки я между раменните ви лопатки. Наведейки ръцете си с лактите навън, носете и двете тежести, за да посрещнете раменете ви.

Стъпка 2: Натиснете през гърдите си, за да повдигнете дясната си ръка, докато не се изправи, като я поддържате в съответствие с рамото. Бързо го върнете надолу и превключете, изпращайки лявата си ръка нагоре. Повторете това движение в контролирано, но бързо темпо, за да поддържате мускулната ангажираност и да запалите гърдите.

7. Стабилност топка седнала преса за рамо на рамо

*Работи вашия shoulders deltoids pecs and ядро.

Стъпка 1: Намерете удобна седнала позиция на топката за стабилност, която държи по един дъмбел във всяка ръка. Вкарайте теглото и навън, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.

Стъпка 2: Ангажиране на основното си притискане на двете ръце нагоре, докато се изправи и след това бавно ги върнете надолу в изходна позиция.

8. Стабилност на топка натискане нагоре

*Предизвикателство сигнал! Този ход е стъпка от типичния ви натиск, така че го вземете бавно и направете само възможно най-много повторения с добра форма. Работи с вашите трицепси Pecs рамене долни четворни четворки и сърцевина.

Стъпка 1: Започнете в положение на лицева опора с топка за стабилност близо до краката си. Поставете върховете на краката си върху топката и регулирайте според нуждите, така че тялото ви да е в права линия.

Стъпка 2: Поддържането на лактите си близо до гърдите ви освобождава горната част на тялото надолу и натиснете обратно след типично движение на лицеви опори. Вземете го бавно и се съсредоточете върху това да стигнете гърдите си възможно най -близо до земята.

Ядро

9. Пайк за стабилност с топка

*Работи вашия rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Стъпка 1: Започнете в положение на лицева опора с топка за стабилност близо до краката си. Поставете върховете на краката си върху топката и регулирайте според нуждите, така че тялото ви да е в права линия.

Стъпка 2: Включете сърцевината си, за да вдигнете бедрата си във въздуха, докато едновременно свалете топката към вашия център. Долната част на гърба надолу, докато не се върнете в изходна позиция и повторете.

10. Топка за стабилност V-UP

*Работи вашия rectus abdominis and transverse abdominis.

Стъпка 1: Започнете на гърба си с топка за стабилност, поставена между краката ви. Стиснете топката и повдигнете краката си във въздуха едновременно, като се свивате с ръце отпред.

Стъпка 2: Вземете топката с ръце и бавно спуснете краката и ръцете си надолу, докато топката докосне земята зад главата ви. Повторете същото това движение, превключвайки поставянето на топката между краката и ръцете си всеки път, като използвате бавно контролирани движения.

11. Стабилност с топка AB Rollout

*Работи вашия rectus abdominis obliques and lower back.

Стъпка 1: Започнете на коленете си с топка за стабилност пред вас. Затворете ръцете си заедно и засадете предмишниците си здраво в топка за стабилност.

Стъпка 2: Бавно натиснете ръцете си, търкаляйки топката, докато лактите ви не са в съответствие с храмовете ви, като същевременно спускате и удължавате торса ви. Ангажирайте ядрото си, за да помогнете да върнете топката обратно, за да се върнете в изходна позиция.

12. Велосипеди за стабилност на топка

*Работи вашия rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Стъпка 1: Започнете на гърба си с топка за стабилност, поставена сигурно между краката ви. Повдигнете краката си и огънете коленете си, докато стигнат до 90-градусов ъгъл. Преплитайте пръстите си и поставете ръцете си зад тила на врата.

Стъпка 2: Поддържането на напрежението с топката бавно приведете дясното ви коляно, докато стискате левия лакът нагоре и отгоре, за да го срещнете. Долната част на гърба надолу до изходна позиция за нулиране и повторение от другата страна.

13. Топка за стабилност разбърка съда

*Работи вашия rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Стъпка 1: Започнете на коленете си с топка за стабилност пред вас. Стиснете ръцете си заедно и засадете предмишниците си здраво в топка за стабилност, така че тялото ви да е в диагонална линия.

Стъпка 2: Натискането на лактите си в топката започнете бавно да търкаляте топката по посока на часовниковата стрелка, сякаш разбърквате тенджера. Повторете същото това движение обратно на часовниковата стрелка, за да ударите всички части на корема си.

Кардио

14. Камайки за стабилност с топка за стабилност

*Кардио взрив със страна на горната част на тялото и основната работа.

Стъпка 1: Поставете и двете ръце от двете страни на топка за стабилност пред вас. Удължете краката си зад себе си, така че да се облегнете на топката в високо положение на дъска с ядрото си.

Стъпка 2: Вкарайте дясното си коляно към топката, доколкото можете. Бързо превключете краката, като дърпате лявото коляно, докато изпращате десния крак назад. Поддържайки дупето и бедрата си дори пускайте коленете и навън, като същевременно поддържате баланса си върху топка за стабилност.

15. Спърт за стабилност на топка

*Това е чудесен начин да получите изпомпване на сърдечната честота (особено в малки пространства).

Стъпка 1: В изправено положение с краката на ширината на бедрата, вземете топката за стабилност и я дръжте пред гърдите си с ръцете си направо.

Стъпка 2: Повдигнете лявото си коляно нагоре към топката. Бързо по -ниско и превключете, като вдигате дясното ви коляно към топката. Продължете това движение с бързо темпо, редувайки краката ви, като същевременно поддържате форма. Трябва да се движите с бързи темпове, сякаш спринтирате.

Пазарувайте нашите любими топки за стабилност: