25 Здрави закуски в късна нощ, за да задоволят полунощните желания

Редакторите на PureWow избират всеки елемент, който се появява на тази страница и някои елементи могат да ни бъдат надарени. Освен това PureWow може да спечели компенсация чрез партньорски връзки в рамките на историята. Всички цени са точни на датата на публикуване. Можете да научите повече за партньорския процес тук .

Въпреки най -добрите ви усилия да получите Лека нощ сън (Прочетете: Удряне на сеното в 10 ч. Подготовка Здравословни рецепти за вечеря Вземане на хиатус в Instagram и запазване на телефона си изключване нощното шкафче) Има един решаващ фактор, който те кара да се хвърляш и обръщаш: гладен си.

Вместо да нападате кухнята за каквито и да е остатъци, които можете да ги намерите и ядете от светлината на хладилника (гледайки ви Пилешки крилца ) Помислете за тези закуски по-добри за вас в късна нощ, които няма да ви дадат болки в стомаха преди лягане. Ето 25 -те най -добри здрави Среднощни закуски, които съм ял по всяко време на деня.

Да се ​​срещнете с експертите

• Д -р Фелисия столове DCN MS RDN FACSM AACLM дипломат е регистриран диетолог и физиолог за упражнения в частната практика в Ню Джърси. Тя е автор на Живеещ кльощав в мастните гени: здравословният начин да отслабнете и да се почувствате великолепен Gioffre D.C. е функционален диетолог и автор на базиран в Ню Йорк Слезте от киселата си: 7 стъпки за 7 дни, за да отслабнете с възпаление на теглото и възвърнете здравето си и energyget от захарта си: изгаряйте мазнините, смачкайте желанието си и преминете от ядене на стрес до сила на хранене. Регистриран диетолог диетолог и физиолог за упражнения. Храните в късна нощ не трябва да прекарват прекалено много време в стомаха [защото те могат] потенциално да причинят рефлукс.

  Ако абсолютно * имате нужда от * среднощна закуска, препоръчва да имате нещо балансирано с протеинови въглехидрати и не много мазнини, за да ви задържи през нощта. Кисело мляко (обикновена или ароматизирано) извара и орехови масла са примери за идеални храни в късна нощ, тъй като те имат и трите макронутриенти, лесно се усвояват (което означава, че прекарват най-малко време в стомаха ви и могат лесно да се абсорбират в кръвта, за да поддържат нивата на кръвната глюкоза в кръвта през нощта). Пропуснете всичко кисело стабилно подправено пикантно високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на захар и се придържайте към малка порция.

  Готови ли сте да се носете? Ето един подъл поглед от 25 одобрени от диетолози здрави закуски за среднощни закуски, които да ядете винаги (включително преди лягане, ако трябва):

• Хумус с пълнозърнести крекери или зеленчуци
• Овесена каша
• Пуканки
• Гръцко кисело мляко и плодове с ниско съдържание на мазнини
• Фъстъчено масло и сандвич с желе
• Тиквени семена
• Банани и фъстъчено масло
• Ядки
• Бадемово масло
• Турция сандвич
• Висока мазнина извара
• Edamame
• Яйца
• Сирене и крекери
• Тост авокадо
• Пресни зеленчуци
• Гуакамоле
• Пюре
• Вегги чипс
• Сладки картофени пържени картофи
• Говеждо месо
• Зърнени култури и мляко
• Бял ориз
• Сорбет
• Счупена салата от нахут

1. Хумус с пълнозърнести крекери или зеленчуци

• Калории: ~ 180 калории на порция
• Размер на сервиране: 2 супени лъжици хумус с до шест пълнозърнести крекери или чаша зеленчуци
• Ключови хранителни вещества: Витамин В6 фолатни фибри

I знаех Имаше причина, която обичах Нахут . Те са пълни с протеини-три грама за всеки две супени лъжици казва, че Дарил Джофре е базиран в Ню Йорк функционален диетолог и автор. Нахутът е с високо съдържание на лизин, а тахини е богат източник на аминокиселинен метионин. Поотделно [нахут и тахини] са непълни протеини, но когато ги комбинирате, за да направят хумус, те създават пълен протеин.

Защо пълните протеини са толкова важни, които питате? Те ви поддържат пълни, което означава, че няма повече хвърляне и преобръщане на бумен стомах. За закуска в късна нощ можете да използвате хумус като потапяне за сурови зеленчуци или хляб на Езекиел казва Gioffre. Нямайте нищо против, ако го направя.

2. Овесена каша

• Калории: ~ 150 калории
• Размер на сервиране: ½ чаша сух овес
• Ключови хранителни вещества: В витамини железен магнезий

Вероятно свързвате овесени ядки с ранните сутрешни часове, но има и много предимства през нощта. За начало овес са сложен въглехидрати, който се разгражда бавно, контролиращи шиповете на кръвната захар, които могат да се забъркват със съня ви. И ако намерите топла купа с овесени ядки уютни и успокояващи, не сте сами. Според a Изследване на университета в Колумбия въглехидратите всъщност работят с мозъка ви, за да освободите невротрансмитера Серотонин Което ви привежда в спокойно състояние и помага на тялото ви да произвежда мелатонин за спокоен нощ на сън.

3. Пуканки

• Калории: ~ 100 калории
• Размер на сервиране: 3 чаши пуканки с въздух
• Ключови хранителни вещества: В Витамини фибри

Опитвате се да потушите копнеж, не се поставяте в пълна храна за храна. Ето къде пуканки влиза в игра. Хрупкавата солена закуска е естествено лека (огромни часовници за сервиране с три чаши с около 100 калории), така че можете да носите, без да се претегляте преди лягане. Докато не е покрито с масло и сол, това е солиден избор. О, и отново има и сложният фактор на въглехидратите; Цяла зърнена здрава полунощна закуска ще се придържа към ребрата ви много по-дълго от бисквитка или купа от сладолед . Инвестирайте във въздушен попър, който ще изскочи царевичните ядки с - предположихте - въздух вместо масло или масло.

4. Гръцко кисело мляко и плодове с ниско съдържание на мазнини

• Калории: ~ 130 калории
• Размер на сервиране: 6 унции кисело мляко с ½ чаша горски плодове
• Ключови хранителни вещества: калциев витамин D протеин

Вече знаете това Гръцко кисело мляко Страхотен източник на протеини, но знаехте ли, че може да ви помогне да хванете ZZZ? Калция в кисело мляко помага на мозъка ви да използва триптофан и мелатонин и един Университет на Пенсилвания проучване Дори предполага, че може да ви помогне да останете по -дълго. Вместо да се зареждате с сладък подсладител, който потенциално може да изхвърли кръвната ви захар от удара отгоре с купата ви с пресни плодове и хрупкави чиа семена. (О, и ако сте склонни към киселини и лошо храносмилане, което може да бъде причинено от мазни храни, придържайте се към вариант с ниско съдържание на мазнини.)

5. Фъстъчено масло и сандвич с желе

• Калории: ~ 200 калории
• Размер на сервиране: Една филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица всяка от фъстъчено масло и желе
• Ключови хранителни вещества: магнезиев протеин витамин Е

Кой знаеше, че любимият ви от детството всъщност е основна полунощна закуска? Ето защо: Според Национална фондация за сън Фъстъчено масло е естествен източник на триптофан (известен още като аминокиселина, която предизвиква сънливост), а въглехидратите правят триптофана по -достъпен за мозъка. Помислете за комбинацията от богато на протеини фъстъчено масло и сложни въглехидрати чиста магия за лягане. О и доколкото здрави snacks for kids Отидете на PB

6. Тиквени семена

• Калории: ~ 150 калории
• Размер на сервиране: 1 унция (около ¼ чаша)
• Ключови хранителни вещества: Магнезиево цинково желязо

Какъв е солен хрупкав и сигурен начин да ви приспите? Тиквени семена Разбира се. Според Американска асоциация за сън Те са добър източник на минералния магнезий, предизвикващ съня и аминокиселинния триптофан. Те също са пълни с цинк, който може да помогне на мозъка да превърне триптофана в серотонин. Да не говорим, че те са удовлетворително хрупкави и пикантни за зареждане.

7. Банани и фъстъчено масло

• Калории: ~ 200 калории
• Размер на сервиране: Един малък банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло
• Ключови хранителни вещества: Калиев витамин В6 Здрави мазнини

Спомнете си как вашият треньор на гимназията ви е казал да ядете Банани За да предотвратите или успокоявате спазмите на краката? Това е така, защото плодът съдържа калий, който подпомага мускулната релаксация. Комбинирайте го с фъстъчено масло за печеливша полунощна закуска, тъй като е не само вкусна, но и пълна със здравословни мазнини, за да ви държи доволни Клиника Кливланд . И докато със сигурност бихте могли да ударите някакъв PB върху узрял банан и да го наречете на ден, защо да не направите a здрави two-ingredient сладолед-like treat Извън комбинацията?

8. Ядки

• Калории: ~ 200 калории
• Размер на сервиране: ¼ чаша смесени ядки
• Ключови хранителни вещества: Витамин Е магнезиеви здрави мазнини

Когато е късно през нощта, не искате да вършите много работа за закуска. Малка шепа ядки пасва на сметката без готвене благодарение на високото им съдържание на протеини и здравите мазнини. Gioffre казва, че ядките (по -специално органични) са хранителни милови къщи, които могат да помогнат за регулиране на нивото на кръвната захар, които се бият с възпалението Намаляване на глада, призовава да помогне за загуба на тегло и да намали риска от сърдечно -съдови заболявания. Неговото go-tos? Сурови бадеми шам -фъстъци и макадамии. [Те са] с високо съдържание на здрави мазнини Те потискат глада оптимизират мозъчната функция и ви помагат да изгаряте мазнини.

Плюс според Национална фондация за сън Бадемите и орехите конкретно съдържат регулиращия сън хормон мелатонин. Просто не забравяйте да се придържате към шепа, а не на цялата чанта - която работи с около 200 калории на четвърт чаша дават или вземете.

9. Бадемово масло

• Калории: ~ 100 калории
• Размер на сервиране: 1 супена лъжица
• Ключови хранителни вещества: витамин Е магнезиев калций

Говорейки за ядки Бадемово масло е еднакво удобна опция за грабване. И като се има предвид, че една четвърт чаша бадеми съдържа 24 процента от вашия ежедневен препоръчителен прием на магнезий Плюс Триптофан и калий Те са не-мозъчни за пангс за късно нощ. Магнезий също е чудесен минерал за релаксация, така че ще ви помогне да се навиете с наближаването на лягане. Бадемовото масло също се гордее със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини витамини и минерали, които са добри за вас по всяко време на деня според Медицински център Cedars-Sinai . Докато избраното от вас бадемово масло е сурово и без добавена захар, тя има всички предимства на цели бадеми.

10. Турция сандвич

• Калории: ~ 200 калории
• Размер на сервиране: Една филия пълнозърнест хляб с 2 унции пуйка
• Ключови хранителни вещества: Протеин В витамини

Никога няма да забравите, когато чичо ви Бил заспа на масата последната Деня на благодарността. Потенциално беше благодарение на Турция който е известен с това, че е богат на триптофан, произвеждащ серотонин. Точно това го прави умна полунощна закуска. Сдвоете го с пълнозърнест хляб, за да се промъкнете в някои сложни въглехидрати (можете също да отидете на маршрута на жасмин ориз или сладки картофи казва Северозападна медицина ) или го поддържайте ниско-CAL с обвивка на маруля.

11. Висока мазнина извара

• Калории: ~ 90 калории
• Размер на сервиране: ½ чаша
• Ключови хранителни вещества: Калциев протеин витамин В12

Извара Получих лош рап за това, че сте нежен основен отслабване през деня, но това е скрит скъпоценен камък за безсънието - да не говорим за вкусно. Постранен протеин (който идва от бавно дишащ казеин) помага за засилване на гореспоменатия серотонин и според a Скорошно проучване От университета в Кеймбридж всъщност може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, докато спите, като ви помага да се почувствате по -заситени и увеличавате разходите си за покой на енергията на следващата сутрин. Искате ли да увеличите фактора на отлагане? Отгоре сервира половин чаша с малини за 100-калорична полунощна закуска с нотка на мелатонин.

12. Edamame

• Калории: ~ 100 калории
• Размер на сервиране: ½ чаша
• Ключови хранителни вещества: Фолат на протеинови влакна

Запомнете това уравнение: Protein плюс Fiber е равен на най -добрия сън от живота ви. Edamame (известна още като соя в шушулките им) имат и двете, така че те са естествен избор, когато имате нужда от бърза хапка. И е установено, че специфични съединения в соя, наречени соеви изофлавони Японско проучване .

13. Яйца

• Калории: ~ 70 калории
• Размер на сервиране: 1 голямо яйце
• Ключови хранителни вещества: витамин В12 протеинов холин

Досега вероятно можете да се досетите защо яйцата са здравословна закуска за полунощ: те са богати на протеини и са пълни с триптофан. The Американска асоциация за сън Казва, че може да ви накара да съннете по тази причина, но аз също обичам, че са разделени и опаковани за лесно хранене. Плюс това вече имате скривалище Яйца на джами в хладилника си за салати и здрави breakfasts нали?

14. Сирене и крекери

• Калории: ~ 150 калории
• Размер на сервиране: четири до пет пълнозърнести крекери и сирене от 1 унция
• Ключови хранителни вещества: Калциев протеин витамин А

Когато става въпрос за сън сирене е изненадващо здрав избор. Това е така, защото е с високо съдържание на калций, който е бил Обвързан за по -добър сън . Освен това е зареден с протеин плюс малко триптофан и мелатонин за добра мярка. Сдвоете няколко филийки сирене с пълнозърнести крекери, покълнали хляб или ябълка за върховната комбинация от протеин-въглехидрати.

15. Тост авокадо

• Калории: ~ 200 калории
• Размер на сервиране: Една филия пълнозърнест хляб с ¼ авокадо
• Ключови хранителни вещества: Калий витамин Е Здрави мазнини

Добра новина за всеки, който се покланя на олтара Avo Toast: Д -р Джофре нарича плодовете (да, това е плод) Божието масло. Това е така, защото има приятен баланс на здравите мазнини повече калий от бананите и много фибри, за да поддържате храносмилането си под контрол. Искате ли да го изведете нарязано? Д-р Gioffre предлага да направите вашия тост с покълнал хляб домат с екстра въртене на маслиновата сол и черен пипер.

16. Пресни зеленчуци

• Калории: ~ 50 калории
• Размер на сервиране: 1 чаша смесени зеленчуци
• Ключови хранителни вещества: витамини A c и k фибри

Никога не можете да се объркате със сурови зеленчуци. Номерът ги прави достатъчно вълнуващи, така че всъщност вие искам да ги яде. (Този печен сос от червен пипер ще направи точно това, но можете да се облегнете и на какъвто и да е дресинг, който сте прибрали в хладилника.) Единственото предупреждение? Продължавайте от продуктите, които съдържат тон фибри като моркови и цвекло, за да не бъдат подути и газирани, преди да се каже Здравни решения за сън. Кръстоцветни зеленчуци Подобно на броколи и карфиол също се избягват най -добре късно през нощта, защото съдържат голямо количество неразтворими фибри. Вместо това отидете на маруля на домати и плодове като киви и череши.

17. Гуакамоле

• Калории: ~ 150 калории
• Размер на сервиране: ¼ чаша
• Ключови хранителни вещества: Витамини С и Е Калиеви здрави мазнини

Ако тостът на авокадо е в списъка за зата Гуакамоле . Както Gioffre заяви по -горе здравите мазнини на Avocado ще ви поддържат пълни и съдържанието на калий може да ви помогне да спите по -добре. Допълнителните съставки в GUAC също могат да засилят съня ви: Домати са заредени с ликопен, който подпомага здравето на сърцето и костите, както и в калий, предизвикващ съня, докато триптофан-богат лук Може да ви помогне да намалите нивото на стрес и да помогнете при релаксация. (Просто излезте върху лука на сока от лайм и джалапеньо, ако имате киселинен рефлукс или лошо храносмилане.) За усукване на потапянето опитайте този хумус на авокадо, който може да се похвали с две препоръчани от диетолози скоби в един кремообразен пакет. Потопете пита чипс чери домати или крекери или промъкнете лъжица и го наречете нощ.

18. Пюре

• Калории: ~ 180 калории
• Размер на сервиране: 8 унции (1 чаша)
• Ключови хранителни вещества: витамини С и К фолатен протеин

Защо сутрините трябва да се забавляват? Пюреs Може да се отпие и през нощта и са толкова здрави, колкото каквото и да сложите в тях. Смесване на много вдъхновяващи съня храни като тръпчив шам -фъстък от черешов сок И авокадото може да ви помогне да достигнете максимална уют. Ако използвате кефир или кисело мляко в пюрето пробиотици Потенциално може да помогне на освобождаването на серотонин в мозъка ви, казва, че експертът по хранене Франсис Ларгеман-Рот RDN. Добавете богати на магнезий коноп или чиа семена за още повече опора на съня.

Семената от авокадо и чиа в този зелен пюре ще ви накарат да се чувствате пълни, докато ябълката на банана и баба Смит го прави естествено сладък, за да задоволите копнеж в късна нощ. Или ако се чувствате мързеливи (без преценка) опитайте стартер за пюре като Bumpin смеси от които основателка Лиза Мастела МПП РД РД

19. Вегги чипс

• Калории: ~ 130 калории
• Размер на сервиране: 1 унция (около 20 до 25 чипа)
• Ключови хранителни вещества: Витамини от фибри А и С (в зависимост от зеленчука)

Моят криптонит: картофени чипсове. Мога да ям милион от тях, без дори да мига, но след края на тази сол и масло ме оставят да се чувствам подут и мазен. За щастие тези алтернативи на тиквички са също толкова хрупкави и вкусни минус пърженето. Но има множество други видове, богати на витамини, за да закусите твърде като чипс с моркови чипс и чипс от сладки картофи. Стига да се изпекат вместо пържени (или пържени на въздух без масло), те са солидна опция, казва Съветник по сън .

20. Сладки картофени пържени картофи

• Калории: ~ 180 калории
• Размер на сервиране: един среден сладък картоф печен
• Ключови хранителни вещества: витамин А калиеви фибри

Никога не съм срещал френски пържени, които не ми харесваха, но тъй като те са изпечени вместо пържени, те съдържат много по -малко мазнини и са по -малко суетни за приготвяне. Те също са направени с сладки картофи които съдържат тон витамини и минерали плюс малко протеин, за да ви задържат преди лягане. Но най -важното е, че те са в релаксиране калиев магнезий и калций Особено, ако оставите кожата им. Техните съдържание на въглехидрати Ще улесни мозъка ви да абсорбира триптофана, който след това ще бъде превърнат в ниацин, произвеждащ серотонин.

21. Говеждо месо

• Калории: ~ 100 калории
• Размер на сервиране: 1 унция
• Ключови хранителни вещества: Протеинов железен цинк

Протеинът е начинът, по който трябва да вървите, когато почувствате копнеж в късна нощ, стигайки, стига да не консумирате твърде много от него. Яденето на голяма порция преди леглото може да поддържа тялото ви по-дълго, отколкото бихте искали в името на храносмилането плюс твърде много протеин преди леглото може да ви даде излишък от енергия Преди да ударите сеното. Но ако жадувате нещо пикантно и пълните, добре е да имате малко парче или две. Jerky е чудесен източник на протеини и желязо; Просто имайте предвид, че той също може да бъде с високо съдържание на натрий, тъй като обикновено се втвърдява в солен разтвор. Така че не бива да го носите 24/7, особено ако имате високо кръвно налягане. Направете своя собствена предварително, вместо да се облегнете на закупения от магазина, обработени, ако се чувствате амбициозни.

22. Зърнени култури и мляко

• Калории: ~ 150 калории
• Размер на сервиране: ¾ чаша зърнени храни с ½ чаша мляко
• Ключови хранителни вещества: калциев витамин D желязо

Като овесена каша зърнени култури е също толкова добър за вас през нощта, колкото и първото нещо сутрин. Тъй като много зърнени култури на основата на царевица съдържат Високо гликемични въглехидрати Те потенциално биха могли да намалят времето, необходимо за заспиване. Още по -доброто мляко е чудесен източник на калций минерал, който е от съществено значение за производството на мелатонин. Изберете нещо с минимална захар и използвайте мляко с ниско съдържание на мазнини, за да поддържате калориите ниски и да направите яденето по-смилаемо. (Дори можете Палео канелена тост зърнена култура

23. Бял ориз

• Калории: ~ 100 калории
• Размер на сервиране: ½ чаша cooked
• Ключови хранителни вещества: магнезиев протеин (минимален)

Високият гликемичен индекс на белия ориз означава, че той ще даде на кръвната ви захар и инсулин естествен тласък, впоследствие помагайки на триптофана затишие мозъка ви да спи, казва Американска асоциация за сън . Да не говорим, че оризът е с високо съдържание на магнезий, който също подпомага съня и е лесно да се усвоява според диетика SAMINA QURESHI Rd. Искате ли да го направите още по -удовлетворяващ и успокояващ? Сдвоете го със зелен чай бульон и дори сьомга, ако се чувствате допълнително гладни - мазни риби Високите нива на витамин D могат да помогнат и за подобряване на качеството на вашия сън.

24. Сорбет

• Калории: ~ 100 калории
• Размер на сервиране: ½ чаша
• Ключови хранителни вещества: Витамин С (в зависимост от плодовете)

За онези нощи, когато сърцето ви плаче „сладолед“, но мозъкът ви казва „мога да се справя по -добре“. Сорбетът има тенденция да е с по -ниска мазнина от млечния сладолед, но също толкова високо съдържание на захар. Намирането на без захар-или по-добре, но все пак да направите своето от чисти плодове-е важно, за да сте сигурни, че не получавате прилив на захар, преди да ударите възглавницата. (На тази бележка a 2014 проучване установи, че диетата с високо съдържание на захар е свързана с лошия сън като цяло.)

Изберете всеки аромат сорбет, който искате, но аз съм частичен към тази два пъти замразена версия на динята, която не изисква допълнителна захар. Ще имате лесно време да го усвоявате, ако е без млечни продукти и възможно най-близо до чисти плодове с минимална рафинирана добавена захар. Замразено кисело мляко също е алтернатива на солидна сладолед.

25. Счупена салата от нахут

• Калории: ~ 150 калории
• Размер на сервиране: ½ чаша
• Ключови хранителни вещества: Фолатно протеиново желязо

Обичате хумус - защо да не празнувате ключовата си съставка в разбита форма? Нахутът се гордее с витамини и минерали на протеинови влакна, което ги прави популярна здравословна закуска. Но те също имат много тон на комплексните въглехидрати за триптофан и стимулиращи съня и фолат което може да помогне за регулиране на вашите модели на сън. Действителните измервания и съставки в тази рецепта могат да се регулират по ваш вкус толкова вкус, докато отидете, за да го направите възможно най -вкусен.

Често задавани въпроси

В колко часа трябва да спрете да ядете?

Няма конкретен отговор на това. Идеята да не ядете след определено време е свързана със позицията на шията и стомаха на главата, особено за хора с рефлукс бележки, стопери. Искате цялото съдържание от чантата на стомаха си до момента, в който легнете. Ето защо високото мазнини с високо съдържание на протеини и големите парчета храна не са идеални, защото отнемат повече време, за да напуснат стомаха. И така, какво означава това за вас? Зависи, но добро правило на палеца на Клиника Кливланд

Какви са плюсовете и минусите на среднощната закуска?

В контекста на отслабване има много смесени съвети за това да не ядете след определен час от вечерта. Някои проучвания показват, че Тип на полунощната закуска е по -важна от времето, което се консумира. Според 2015 г. изследвания в Хранителни вещества Когато изборът на храна е малки храни с ниско енергийни храни и/или единични макронутриенти, а не големи смесени хранения, изглежда има по-малко отрицателни резултати. Проучване в Американско списание за клинично хранене Установено, че яденето на високопротеинови закуски късно през нощта може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвна захар през цялата нощ, което е особено полезно за тези с диабет.

Все още едно проучване от 2023 г. на 850 участници, публикувано в Европейско списание за хранене установяват, че възрастните, които са закусвали след 21 ч. Имаше повишени маркери за риск от диабет и по -високи шипове на кръвната захар след хранене през деня, отколкото тези, които не са яли късно през нощта. Друго проучване От близо 1200 възрастни, открити, че вечерно хранене може да бъде свързано с по -голяма обща консумация на калории като цяло, но в крайна сметка заключи, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали времето на хранене е в игра.

Накратко вероятно е най -добре да консумирате калориите си през деня ... но ако ще ядете среднощна закуска, поддържайте я малко (около 150 калории дават или приемат) хранителни вещества плътно и протеин -Рих.