19 Суперхрани за бременност, които можете да ядете през всичките 3 тримести, според диетолог

Вино и непастеризиран сирена са извън границите-тази бременна мама трябва да знае. Но разкопчавайте какво можете и не може да яде по време на трите Триместър може да бъде объркващо (и сложно). За да замъглят водите по -нататък, не всички медицински експерти ще дадат еднакви насоки - вашия OB-Gyn може да се откаже от случайните суши ролки, но попитайте друг и те може да са стикер за правилата.

За да направим план за хранене на бременността по -малко стресиращ, попитахме Ванеса Рисето регистриран диетолог и изпълнителен директор на Culina Health да го разбие веднъж завинаги. Под нейните съвети как да увеличите максимално храненето си по време на бременност плюс списък на бременността супер храни, които ще ви преведат през всички девет десет месеца.

Запознайте се с експерта

Ванеса Рисето Г-жа Rd CDN е регистриран диетолог и съосновател на Culina Health . С над 10 години опит Ванеса също служи като директор на диетичния стажант в Нюйоркския университет. Списание Essence нарече Ванеса като един от най -добрите диетолози, които ще променят начина, по който мислите за храната. Нейната частна практика включва лечение на GI нарушения бариатрична хирургия управление на теглото PCOS и семейно хранене.

Кои са най -добрите храни, които да включите в диетата си по време на бременност?

Rissetto цитира четири неща, които трябва да имате предвид, когато изграждате вашата крайна диета за бременност: фолат калций витамин D и протеин.

Фолатът помага да се предотврати проблемите на гръбначния мозък и мозъка [в плода] тя обяснява. Фолатът е витамин В - знаем, че намалява преждевременното тегло при раждане и ние укрепваме повечето храни в Америка с него. Можете да го намерите в спанак на зърнени култури и дори портокали. Per Rissetto трябва да се стремите към 400 микрограма фолат дневно.

Целта е калцият за здравето на костите, които добавя и 1000 милиграма на ден. Намира се в млечните продукти, но и в тъмни листни зеленина и дори броколи, които тя казва.

Вашата ежедневна цел за витамин D - който според Американски колеж по акушер -гинеколози (ACOG) Помага за изграждането на костите и зъбите на вашия плод и насърчава здравословното зрение - е 600 IU и Rissetto препоръчва мастната риба (като сьомга) като чудесен диетичен източник.

Накрая протеинът е важен за общия растеж, тя обяснява, казвайки, че трябва да добавите допълнителни 71 грама на ден в диетата си. Можете да го намерите в боб яйца риба говеждо месо и пиле, което тя споменава.

Но изчакайте, не трябва ли да ядем за двама през тези десет месеца?

Съжалявам, че казвам, но според Рисето популярната идея за ядене за двама не е действително нещо. През първия си триместър не се нуждаете от допълнителни калории, които тя обяснява. Във втория ви триместър разглеждаме допълнителни 250 калории, което е нещо като кисело мляко и банан, а в третия триместър допълнителни 350 калории, които биха били допълнителна ябълка за гореспоменатите. (Разбира се, говорете със собствения си лекар за вашите точни нужди.)

Имайки това предвид, ето 19 супер храни за бременност, които да добавите към вашия списък с хранителни стоки.

1. Листни зелени

Мисля иначе спанак рукола и Швейцарски чард . Всички те са богати на фолат плюс някои други полезни хранителни вещества, цитирани от Acog като витамин С минералите железен калций и магнезий и фибри . Няколко мега-бременност предимства? Магнезий може да помогне за регулирането на нивата на кръвната ви захар и кръвното налягане; Калций и витамин С помагат да се изградят костите на вашето бебе; И както Рисето споменава, че фолатът е от съществено значение за развитието на мозъка на невралната тръба и плода. Доста дяволски добре.

2. Боб

Без значение от триместър, че тялото ви се нуждае от много протеин Когато сте бременна. И в зависимост от приема преди бременност вероятно ще трябва да добавите повече към диетата си (особено за вегетариански майки. Боб са естествен източник и те също се вливат с фолатен калций и желязо, които са свързани с Понижаване на риска от усложнения на бременността и подкрепа на здравословно тегло при раждане.

3. леща

Не в боб? Леща са друг лесен източник на протеини. Поръсете ги върху a салата Използвайте ги като запълване на тако ... възможностите са безкрайно .

4. Сьомга

Както Рисето спомена сьомгата е чудесен източник на витамин D, да не говорим за омега-3 мастни киселини, които Acog Казва, че са полезни за мозъка и очите на вашето бебе. Освен това е добър източник на протеини за месоядците и пескатарианци . Гответе го на a лист За лесна здравословна вечеря, когато сте уморени от костите (бременността може да ви направи това).

5. Плодове

Боровинки ягоди и къпини (yum) са заредени с фибри с калиев фолат и витамин С на Харвард Т.Х. Чан Училище за обществено здраве . Всичко това е от решаващо значение за развитието на сухожилията на вашето бебе, мозъчни кости на костите и хрущяла.

6. Броколи

Това супер храни Веге е богат на две от ключовите хранителни вещества на Rissetto калций и фолат. Той също така съдържа много витамин С, който-когато се яде с богати на желязо храни-помощ на тялото ви по-добре абсорбира желязото изследвания показва .

7. Edamame

Тази лесна закуска е приказен източник на витамини с протеинов фолат витамин А и В, всички от които поддържат правилното развитие на плода. (FYI Acog заявява, че витамините от В са важни за изграждането на плацентата, поддържаща развиващото се зрение на вашия плод и ви дава енергия през цялата ви бременност.) Харесва ни да превръщаме нашата едама в хумус Но вие също можете просто Печете шушулките цял.

8. Постно месо

Ако не сте вегетариански без кожа пилешки гърди Най -добрият приятел ли е вашата бременност. Той не само опакова протеинов удар, но е добър източник на желязо, който Клиника Майо заявява, че тялото ви трябва да прави допълнителна кръв, за да носи кислород на вашето бебе. Жажда червено месо като бургер? Добре е, стига да се готви добре, за да се избегне болестта, пренасяна с храна.

9. Яйца

Яйца са невероятен източник както на витамини В12, така и на D може да подкрепи Развитието на нервната система на бебето и допринася съответно за здравословно тегло при раждане. Яйчните жълтъци съдържат холин минерал, който Acog Цитира като критично за здравето на мозъка на вашето бебе. (Само имайте предвид, че когато ядете навън, може да искате да поискате жълтъците да бъдат приготвени прекалено твърди оттогава Изследване Смесете се дали е добре да ядете хрема по време на бременност.)

10. Сладки картофи

Калий - което сладки картофи са пълни с кок-е чудесно хранително вещество, независимо дали сте бременна или не. Важно е За нервната функция на мускулите кръвното налягане и общата клетъчна функция и тъй като електролитът помага да се поддържа течностите на тялото си в баланс. Включете вашите шпиони в печени пържени картофи или Напълнете ги с боб за допълнителни фибри и протеини.

11. Банани

Дито банани, които също са с високо съдържание на калий. Като допълнителен бонус те могат да помогнат да се предпазят от тези досадни болезнени телешки крампи (AKA Charley Horses), които са често срещани по време на бременност. Добре, че имаме много идеи за това, което трябва да направите с тях.

12. Тиквени семена

Известни също като Pepitas, те са един от най -добрите източници на цинк, около който някои изследвания показаха, че спомагат за намаляване на риска от усложнения на бременността като ниско тегло при раждане. Опитайте печене ги и tossing them atop enchiladas за хрупка.

13. Чиа семена

Добавете ги към пюре или ги работете във вашия Любима рецепта за пудинг . Чиа семена са чудесни за добавяне на протеинов калциев омегас и най -важното фибри към вашата пренатална диета. (Особено във време, когато запекът може да бъде проблем ъъъ.)

14. Ядки

Те са друг пренатален работен кон. Ядки (като бадеми и орехи ) осигуряват протеини от влакна и омега-3, които на Университет Джон Хопкинс Може да бъде от решаващо значение за развитието на нервната система на вашето бебе.

15. Морски водорасли

Да, това е поредната бременност супер храни-главно защото е чудесен източник на йод, който Acog Държавите са от съществено значение за правилното развитие на мозъка на плода.

16. Моркови

Богат с витамин А. Те са задължително майчинство, защото хранителните вещества поддържат развитието на зъбите и костите на вашето бебе. Морковите също са богати на фибри. (За да не забравим това нещо за цялото запек.)

17. Манго

Яжте ги обикновена или ги добавете към салата - въпреки е показано да бъде полезен за намаляване на сутрешната болест. Основен бонус.

18. пуканки

Друга лесна закуска - PopCorn има много фибри, за да ви поддържа редовно през бременността. (Просто бъдете сигурни, че видът, който избирате, е подложен на въздух и се прави с здравословно масло като масло маслина или авокадо .)

19. Авокадос

Разбира се, че вече знаете, че са страхотен източник на сърдечни монусаситени мазнини. Но те също идват напълно заредени с Почти 20 основни хранителни вещества Подобно на витамините на калий витамин Е С В и фолат. Хуза!

Какви витамини и минерали са най -подходящи за бременност?

Според Acog Това са витамините и минералите, от които се нуждаете в диетата си по време на бременност (плюс колко):

Калций: За силни кости и зъби (1000 mg на ден)Желязо: помага на червените кръвни клетки да доставятЙод: За здравословно развитие на мозъка (220 mcg на ден)Холин: За развитие на мозъка и гръбначния мозък на плода (450 mg на ден)Витамин А: За здравословно зрение на кожата и растеж на костите (770 mcg на ден)Витамин С: за здрави венци и кости (85 mg на ден)Витамин D: За здрави кости зрение и кожа (600 IU на ден)Vitamin B6: помага за образуването на червени кръвни клетки; Помага на тялото да използва протеинови мазнини и въглехидрати (1,9 mg на ден)Витамин В1: Помага за формиране на червени кръвни клетки и поддържа нервната система (2,6 mcg на ден)Фолиева киселина: Предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб; Подкрепя растежа и развитието на плода и плацентата (600 mcg на ден)

Какви храни трябва да избягвате, докато сте бременни?

Тъй Центрове за контрол на заболяванията да се избягва като:

• Сурови или недооценени домашни птици или месо
• Необеey Deli Meat Cold Cuts Hot Dogs и ферментирали или сухи колбаси
• Преподавани салати за деликатеси (като салата от тон или салата от риба тон)
• Сурови или недооценени кълнове (като люцерна и бобени кълнове)
• Немити пресни плодове и зеленчуци
• Непастеризирани плодови сокове
• Непастеризирано (сурово) мляко и млечни продукти, направени от него
• Меко сирене, приготвено от непастьоризирано мляко (като Queso Fresco или Brie)
• Сурови или недооценени (хрема) яйца и храни, които ги съдържат (като дресинг на салата Цезар)
• Сурова или недооценена риба или миди (като суши и севиче)
• Сурово тесто или тесто, направено с неварено брашно

Също така се препоръчва (от CDC и ACOG) да избягвате риби и морски дарове с висока живак като риба тон и риба меч. Ако не сте сигурни дали нещо е безопасно за ядене по време на бременност, най-добрият ви залог е винаги да се свържете първо с вашия OB-Gyn.