20 напреднали йога пози, които са тук, за да предизвикат тялото ви, баланс и дишане

Можеш ли Тадасана като професионалист? Обратно воин със затворени очи? Долу куче в съня ти? Ако отговорът е да, може да е време да засилите играта си с нова реколта от напреднали Йога пози —Оспект, че тези гравитационни, с които се държи в 6 ч. Предният й ред е известен. За смесица от движения, които ще предизвикат вашата сила и гъвкавост, които проверих с двама от любимите ми инструктори по йога в Alo се движи­ Briohny Smyth и Ашли Галвин . За да ви помогнат да подобрите практиката си тук са 20 напреднали йога пози, които обичат да правят, включително стъпка по стъпка инструкции Полезни модификации Холистични ползи и Експертни съвети.

Да се ​​срещнете с експертите

• Briohny Smyth е йога инструктор в Alo Moves и преподава повече от десет години (с гъвкавостта да го докаже). Тя е страстна да споделя йога в световен мащаб чрез обучения за учители онлайн съдържание и отстъпки. Класовете на Smyth смесват енергизиращите потоци с ясни подравнявания, помагащи на практикуващите да изследват пълния им потенциал.
• Ашли Галвин е инструктор по йога на Alo Moves, който започна своето преподавателско пътуване през 2011 г. Тя ръководи семинари отстъпки и класове по целия свят, предлагайки дълбоко разбиране на йога практиката. Динамичните класове на Галвин се фокусират върху информираността за тялото и овластяват учениците да възприемат своите силни страни.

Знайте, преди да течеш

Необходимо е подходящо загряване, преди да се опитате да се опитате някоя от тези напреднали йога пози. Предлагам им да опитат по време или след активен поток. Започнете бавно и облекчете пътя си във всеки ход, слушайки тялото си и включвате модификации според нуждите. Тези пози са само за междинни или напреднали йоги. Ако е за първи път на тепиха, вижте нашата обжара Възстановителни йога пози вместо това.

1. Поза за ръчна стойка (Adho Mukha Vrksasana)

Как да го направя:

От a Постоянно разделено положение Поставете дланите си върху постелката непосредствено под раменете и погледнете пространството между ръцете си. Подредете стоящия крак непосредствено под бедрата с лек завой в коляното. Включете сърцевината си и изстреляйте с контрола, като рисувате бедрото нагоре и в тазобедрената гнездо, за да поведете със стоящия крак. Достигнете повдигнатия крак право нагоре и се включете през пръстите на краката. Съберете краката си заедно с големите пръсти, които се докосват и токчета леко разделени.

Съвети и модификации:

Това е любимата ми поза, която някога споделя Smyth. „Обичам овластяването и увереността, които са изградени през пътешествие. Това е едно от най -добрите учебни преживявания, които някога ще имате. За да овладеете тази поза, ангажирайте сърцевината си и притиснете ребрата си и се пъхнете, за да избегнете обратно банан (всеобхватна гръбнака). Също така се уверете Професионален съвет: Достигнете повдигнатия крак нагоре към тавана, казва Смит. - Когато скачате, приведете ритащото си коляно към гърдите и петата към дупето. Това ще спре повдигнатия крак да се наведе твърде далеч назад.

Предимства на поза на стойка за ръце:

• Изгражда силата на горната част на тялото
• Укрепва основните мускули
• Повишава енергията и настроението
• Увеличава циркулацията
• Подобрява баланса и стабилността

2. Twisted Bow Pose (Dhanurasana)

Как да го направя:

От a сфинкс поза Удължете дясната си ръка напред. Изпълзете лявата си ръка до отсрещната страна и слезте на лакътя. Уверете се, че лакътят ви е по -нисък от рамото. Извийте краката си нагоре и вътре, докато достигате пръстите си към гърба. Достигнете назад с дясната си ръка и се хванете за левия крак. Достигнете назад с лявата си ръка и хванете десните пръсти. Натиснете левия крак в дясната си ръка, докато повдигате коляното си нагоре, за да помогнете да повдигнете главата и раменете на гърдите си от земята.

Съвети и модификации:

Twisted Bow е страхотна йога поза за Смита на раменете. „От това е забавно вариация Dhanurasana или лък pos . Ключът към тази поза е да използвате лакътя си като стойка. Натиснете надолу през ръката си и повдигнете гърдите си нагоре.

Предимства на усуканата поза на лъка:

• Разтяга предното ви тяло и тазобедрените флексори
• Изгражда сила в задните ви мускули
• Отваря гърдите и раменете ви

3. Крейн поза (Бакасана)

Как да го направя:

От Гарланд поза Поставете и двете си ръце върху постелката непосредствено под раменете. Разстелете пръстите си широко, като средните пръсти са насочени напред. Повдигнете леко таза нагоре и огънете лактите, докато въртите предмишниците си към средната си линия. Леко натиснете коленете си високо към трицепсите си близо до подмишниците. Погледнете надолу към постелката точно отвъд върха на пръстите ви. Разстелете широко раменете си и бавно преместете тежестта си в ръцете си и ангажирайте сърцевината. Продължете да измествате тежестта си напред, за да повдигнете краката си от постелката. Насочете пръстите на краката си и ритайте петите към дупето си, за да ангажирате тазобедрените стави. Изправете ръцете си, за да завършите позата.

Съвети и модификации:

Crane Pose е прекрасен начин да започнете себе си и да научите основите на балансирането на ръката, казва Смит. „Двете ми любими тренировки, за да го постигна, включват откази на врана и използване на вашия Йога блокове като подкрепа или под краката ви, или в короната на главата ви. Можете също да сложите възглавница или одеяло под главата си, ако се страхувате да не паднете.

Ползи от поза на крана:

• Укрепва цялата ви горна част на тялото
• Подобрява основната ви сила
• СПИН при храносмилане и детоксикация на вътрешни органи

4. Маймуна поза (Хануманасана)

Как да го направя:

От По -половината маймунска поза Преместете торса си нагоре и поставете върховете на пръстите си непосредствено под раменете. Огънете предния си крак и ангажирайте вашия четвор, за да защитите коляното си. Започнете да плъзнете задната коляна назад и предната пета напред, докато предната ви кост се свърже със земята. Ако не докосне земята, вземете блок за усилвател или сгънато одеяло, за да го подкрепите. Клад на бедрата си колкото е възможно повече, като разточите вътрешното бедро на задния крак нагоре. Вдишайте, за да удължите гръбначния стълб и издишайте, за да се сгънете върху предния крак, привличайки ребрата и пъпа. За допълнителна опора дръжте ръцете си отстрани. За допълнително предизвикателство достигнете ръцете си над главата си.

Съвети и модификации:

Блоковете болници и одеяла са вашите приятели тук. Използвайте ги за поддръжка, когато е необходимо. Удължителите на тазобедрената става и устойчивите на тазобедрената става също ще помогнат за изграждането на вашата гъвкавост. Разделите са чудесни за разтягане на цялото ви долно тяло. Когато се практикуват редовно, те могат значително да подобрят вашата мобилност на тазобедрената става, казва Смит.

Предимства на маймунската поза:

• Укрепва и разтяга вашите кости за четириноги и мускули на слабините
• Увеличава гъвкавостта на тазобедрената става, когато се практикува редовно
• Разтяга мускулите на долната част на гърба

5. Поза на кралската страница с леви лъжи (Beca в Раджапотапана)

Как да го направя:

От downward-facing dog lift one leg high off the ground и bend it at the knee. Shift forward и bring the lifted leg to the mat behind your hиs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes и lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips и bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together и down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high и back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot и fold forward walking your hиs out in front of you or coming down onto your forearms.

Съвети и модификации:

Еднокракият крал гълъб е дълбок гръб и отваряне на хип, който изисква много гъвкавост. Слушайте мускулите си и стигате само доколкото се чувствате добре в тялото си, за да избегнете пренапрежение.

Ползи от поза с еднокрак крал гълъб:

• Отваря гърдите и раменете ви
• Разтяга бедрата ви слабински флексори на бедрата и шията
• Стимулира коремните органи

6. Поза на предмишницата куха поза (Pincha Mayurasana)

Как да го направя:

От Поза с пернат пауни Огънете коленете си, влизащи във форма на щука. Насочете пръстите на краката си и активно натиснете петите обратно към дупето си. Започнете да спускате главата си, натискайки здраво през цялата предмишница. Доведете главата и гърдите си през портата на ръцете. Достигнете дупето си назад и колене в обратна посока, създавайки противовес, простиращ се на единия крак надолу към земята, докато другият се движи над бедрата ви.

Съвети и модификации:

TOREARM COLLOLY BACK е предизвикателна поза с много терапевтични ползи, споделяния на Smyth, включително облекчаване на стреса и подобрител на настроението. Дръжте сърцето си отворено и гръбначният стълб е дълго, за да избегнете прекомерно или падане в долната част на гърба.

Предимства на поза на задната част на предмишницата:

• Укрепва ръцете назад и раменете
• Разтяга гърдите на гърдите и корема
• Подобрява баланса

7. Поза за ръчна стойка на Скорпион (Vrschikasana b)

Как да го направя:

Започнете в стойка за ръка с краката си заедно. Огънете едно коляно, като поддържате прав крак отгоре. Пуснете гърдите си и повдигнете главата си нагоре и назад, за да създадете мини гръбнак, като едновременно с това измествате пръстите на огъната крака към главата си. Сега огънете прав крак и донесете пръстите на краката си на докосване. Достигнете и двете пръсти към земята, докато продължават да повдигат главата си нагоре и назад.

Съвети и модификации:

Ако търсите да научите някои напреднали инверсии Scorpion Pose е чудесно място за начало. Тази поза изисква солидна практика на стойка за ръчно, така че главната поза номер едно в този списък, преди да премине към Скорпион.

Ползи от поза на ръчно стойка на скорпиона:

• Разтяга предното ви тяло и отваря сърцето ви
• Изгражда дълбоката якост на ядрото
• Увеличава силата и стабилността в горната част на тялото ви
• Подобрява баланса и coordination

8. Поза на с една крака.

Как да го направя:

От Кроу поза (Подобно на Crane Pose, но лактите са огънати) Насочете пръстите на краката си и издърпайте петите си към дупето си, ангажирайки коляните си. Начертайте пъпа си и разстелете широко раменете си. Издърпайте дясното коляно към гърдите си. Започнете да измествате тежестта си напред, докато удължавате и изправяте десния си крак на диагонал нагоре към небето.

Съвети и модификации:

Еднокраковата поза на Crow е усъвършенстван баланс на ръката, който изисква голяма сила и координация. Това е предизвикателна вариация на поза на врана. Не забравяйте да поддържате правилната позиция на ръката, когато сте в настройките си и да се ангажирате (като наистина наистина ангажирайте) вашето ядро ​​и табели, които Smyth обяснява.⁠

Ползи от поза на Crow с еднокрак:

• Укрепва раменете и сърцевината
• Подобрява баланса
• Зарежда с енергия цялото ви тяло

9. Поза на летящ гълъб (Eka Pada Galavasana)

Как да го направя:

От stиing lift your right leg и cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg и lower down to place your hиs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips и rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows и shift forward. Push energetically through the back foot и lift the leg up towards the sky straightening и pointing as you balance и hold.

Съвети и модификации:

За първокласници клин йога блок между земята и челото ви за допълнителна опора, докато натрупвате сила и издръжливост.

Ползи от поза на летящия гълъб:

• Отваря бедрата ви
• Укрепва горната част на тялото и сърцевината
• Подобрява баланса

10. Осемъгълна поза (Astavakrasana)

Как да го направя:

От a seated position bend one leg и grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hи. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hиs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core и root down through your hиs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket и shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side и squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Съвети и модификации:

Най -добрите три съвета на Smyth за тази напреднала йога поза? „Първо вземете горното си коляно зад рамото си и го следете. След това повдигнете ханша високо от пода. Накрая кръстосайте глезените си и огънете лактите си в поза, подобна на Chaturanga. Колкото по -нисък е вашият център на тежестта, толкова по -лесно е да балансирате.

Предимства на поза с осем ъгъл:

• Тонира сърцевината ви
• Подобрява баланса и focus
• Укрепва горната част на тялото и китките

11. King Dancer Pose (Натараджасана)

Как да го направя:

Започнете в изправено положение с краката си заедно. ⁠Draw левия крак нагоре и нататък към гърдите си и започнете да се вкоренявате през всичките четири ъгъла на стоящия ви крак. Повдигнете коляното, за да ангажирате краката квадрицепс и изцедете глутеите, за да стабилизирате таза. Вземете глезена на левия крак със същата странична ръка. ⁠Bring лявото коляно надолу в съответствие със стоящия крак - крак обратно към дупето ви. Започнете да се насочвате напред и стигнете до левия крак нагоре и назад зад себе си. Вземете свободната си ръка и я достигнете зад себе си, хващайки се от външната страна на повдигнатия ляв крак. Натиснете крака нагоре, докато натискате гърдите напред и изправете стоящия си крак⁠.

Съвети и модификации:

King Dancer Pose е красива балансираща поза, която отваря цялото ви предно тяло Смит. Опитайте, ако се чувствате като вашата стойка може да използва опресняване. За да поддържате баланса си, не гледайте надолу. Съсредоточете се върху стационарен обект на нивото на очите на няколко фута пред вас.

Ползи на крал танцьор поза:

• Отваря гърдите ви рамене и бедрата
• Укрепва краката и мускулите на глезена
• Подобрява баланса и flexibility

12. Двукрак обърнат персонал поза (DWI PADA VIPARITA DANDASANA)

Как да го направя:

Започнете на гърба си с колене, огънати крака на ширината на бедрата освен пръсти, насочени напред и пищяли направо. Стиснете глутеите, за да повдигнете бедрата си от земята, докато повдигате ръцете си над главата. Засадете дланите си до ушите с пръсти, които сочат. Натиснете надолу през ръцете и краката, за да повдигнете торса си и леко се качите на короната на главата си. Намалете предмишницата надолу наведнъж и преплитайте пръстите си зад главата си. Уверете се, че лактите ви са директно в съответствие с раменете ви и изстискайте всичко (включени вътрешни бедра) в средната ви линия. Натиснете надолу през лактите и повдигнете главата си нагоре от земята, отваряйки гърдите си и натискайки през портата на раменете. За да съкратите и задълбочите позицията си в краката си по -близо до ръцете си. За баланса на вариациите с еднокрак на единия крак, докато достигате другия крак високо към небето.

Съвети и модификации:

Двукракият обърнат персонал е динамична поза, която ви дава дълбок разтягане на гръб. Не забравяйте да се затоплите, преди да опитате тази поза 'Smyth предупреждава. Потиснете през моста и позата на колелото, за да разхлабите гръбнака и раменете си.

Предимства на двукракият обърнат персонал поза:

• Отваря гърдите ви рамене и бедрата
• Укрепва и тонира горната и долната част на тялото ви
• Подобрява капацитета и храносмилането на белите дробове

13. Firefly

Как да го направя:

Започнете в изправена напред с краката си, по -широки от разстоянието на бедрата. Притиснете раменете или предмишниците зад коленете си в зависимост от гъвкавостта. Свийте коленете достатъчно, за да поставите ръцете си на земята зад краката си с върхове на пръстите си напред. Бавно започнете да прехвърляте баланса си, поставяйки тежестта си в ръцете и извън краката си. Повдигнете сърцевината си и натиснете през ръцете си. Изправете краката си пред вас със заострени пръсти. Дръжте ядрото и горната част на ръцете си.

Съвети и модификации: 

Ако гъвкавостта е проблем, докато влизате в позата, дръжте мек завой в коленете. Можете също така да поставите ръцете си на два блока за йога, за да помогнете да издигнете бедрата си и да се улесните.

Предимства на поза на Firefly:

• Увеличава гъвкавостта в тазобедрените флексори и табели
• Укрепва ядрото
• Укрепва раменете
• Психическо осъзнаване
• Стабилност и контрол на цялото тяло

14. Пози за въртяща се половина (parivrtta ardha chandrasana)

Как да го направя: 

Започнете в a Воин 3 поза (Стоейки на десния крак с левия крак, изпънат зад вас с бедрата на раменете и задната пета в една права линия). Поддържането на бедрата ви квадрат до постелката започва да се усуква само през торса. Вземете лявата си върха на постелката и повдигнете дясната ръка към тавана.

Съвети и модификации: 

Ако гъвкавостта е проблем, поставете долната си ръка върху йога блок, за да ви помогнат да повдигнете гърдите си.

Ползи от вързана поза на половин луна:

• Изгражда здравината в основните глутеи на глезените и долната част на гърба
• Разтяга гърдите ви и торса
• Дълбок гръбначен обрат
• Насърчава храносмилането и детоксикацията

15. Upward Rooster Pose

Как да го направя:

Започнете в a седнал лотос поза Привеждайки десния крак към вътрешната си ляво сгъване на тазобедрената става и кракът на повдигането си към вътрешната си дясна гънка на тазобедрената става.

Съвети и модификации: 

„Тази напреднала йога поза изисква много на горната част на тялото и силата на сърцевината 'обяснява Галвин. „Докато няма модификации, можете да увеличите силата си, като работите през Упражнения като Puturanga Pushups и Crow/Crane Pose.

Предимства на възходящата поза на петел:

• Увеличава гъвкавостта във вашите вътрешни и външни бедрата
• Укрепва оръжията
• Укрепва ядрото 
• Изгражда пълната информираност и контрол на тялото

16. Twe Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Как да го направя:

Започнете в a tabletop position with your shoulders above your wrists и your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine и slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hи coming onto the fingertips и then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm и right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs и do your best to keep your hips и shoulders square to the mat. 

Съвети и модификации: 

За да промените тази поза, пропуснете дъската и започнете на четворки, достигащи една ръка напред и един крак назад (като a птичи куче ). Бавно включете пълната дъска и практикувайте повдигане на един крайник наведнъж.

Предимства на две крайни дъски поза:

• Обща осъзнатост на тялото
• Стабилност и контрол на основата
• Укрепва и тонира цялото тяло
• Умствена сила

17. Скалата (Толасана)

Как да го направя:

Започнете в a седнал лотос поза bringing your right foot to your inner left hip crease и your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible и try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips и the knees. Round your back press into your hиs и lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Съвети и модификации: 

Можете да опитате тази поза на обикновена седалка ( Сухасана ) или с краката си направо, за да практикувате повдигане само на бедрата или бедрата и един крак наведнъж.

Предимства на мащабната поза:

• Увеличава стабилността и контрола на ядрото
• Укрепва китките и сърцевината
• Гъвкавост във вътрешните и външните бедрата
• Пълно осъзнаване на тялото

18. Постоянен компас поза (parivrtta surya yantrasana)

Как да го направя:

Започнете да стоите, след това изместете тежестта си в левия крак. Вземете десния крак с лявата си ръка, поддържаща дясното коляно с дясната си ръка, докато притискате десния пищял успоредно на земята, привличайки го близо до тялото. Притиснете дясното си рамо или предмишницата възможно най -далеч под дясното коляно (ако това помага при баланс, огънете стоящото коляно). Поддържане на долния десен крак с двете си ръце повдигате дясното рамо, привеждайки десния крак зад него. Използвайте лявата си ръка, за да изправите десния крак. Удължете дясната си ръка отстрани.

Съвети и модификации: 

Практикувайте тази поза, седнала или вземете по -нежния Рай на птица Версия.

Ползи от изправен компас поза:

• Укрепва основните мускули
• Разтяга гърдите на раменете и бедрата
• Подобрява баланса и coordination
• Увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб
• Подобрява стойката

19. Хлад

Как да го направя:

Започнете да коленичим. Измерете съответната ширина на лакътя, като поставите противоположни ръце във вътрешната основа на горната част на ръцете. Дръжте лактите си в това положение, докато ги поставяте върху постелката си. Съберете ръцете си, за да създадете триъгълна форма с предмишниците си. Преплитайте пръстите си, отваряйки дланите и палците си. Поставете върховете на вашите розови пръсти заедно, така че дъното на ръцете ви да има по -стабилна основа. Поставете горната част на главата си върху постелката вътре в ръцете си. Повдигнете бедрата и изправете краката си, като държите краката си на земята. Вървете краката си към главата си, носейки бедрата си непосредствено над раменете. Нежно приведете коленете си към гърдите си. Задръжте тази позиция за пет секунди. Бавно изправете краката си нагоре към небето.

Съвети и модификации: 

„Работете с споттер, докато не се почувствате комфортно сами и избягвайте тази поза, ако имате проблеми с шията или гърба“, казва Галвин. След като короната на главата ви е на разбори, практикувайте вдигане на един крак в даден момент (пета към дупето ви), преди да повдигнете докрай нагоре.

• Успокоява ума
• Облекчава стреса
• Активира хипофизата и епифините жлези
• Стимулира лимфната система
• Укрепете гръбначния стълб на горната част и сърцевината
• Повишава капацитета на белите дробове
• Стимулира и укрепва коремните органи
• Увеличава храносмилането

20. Visvamitrasana (без английско име)

Как да го направя:

Започнете в a Поза на гущер с десния крак напред. Притиснете дясното си рамо зад дясното коляно, засаждайки дясната си ръка до десния крак. Заземете задния ляв крак към постелката (подметка на крака към пода). Повдигнете дясната пета нагоре от земята, като я увиваш около дясната предмишница.

Съвети и модификации: 

Следвайте инструкциите стъпка по стъпка, но не се страхувайте да спрете там, където се чувствате ограничени от гъвкавост.

• Подобрява баланса и mental focus
• Увеличава гъвкавостта
• Тонира гърба на тялото и гръбначния стълб
• Укрепва ръцете и краката
• Подобрява ядрото
• Зарежда за енергия цялото тяло

PSST ... обичаш ли тези напреднали йога пози? Регистрирайте се сега на Alo Moves За да получите пълното студийно изживяване у дома с хиляди класове при поискване на тялото и духа на ума.