10 -те най -здравословни зърна, които можете да ядете, според диетолог

Боб са недооценени и недостатъчно представени в американската диета, но има много причини, поради които всички трябва да консумираме повече бобови растения . От антиоксидантната сила на леща към свойствата за изграждане на мускули и преодоляване на рака на военноморския боб Ето нашата одобрена от диетолози кръг на най-здравословния боб, която можете да ядете. Включихме и как най-добре да им сервирате, за да можете да добавите тези храни за вас към ротацията на ястието си възможно най-скоро.

ЗАБЕЛЕЖКА: Цялата хранителна информация с любезното съдействие на Централните данни за храните на USDA .

Запознайте се с експерта

• Alyssa Wilson Rd е регистриран и лицензиран диетолог. Притежава магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия и бакалавър по наука по упражнения и спортни науки от университета в Джорджия. Alyssa има опит да работи като треньор по хранене в големи фитнес зали, както и водещи програми за хранене в корпоративното уелнес и в момента работи като треньор по метаболитен успех в Знаци .

1. Леща

Хранителна информация: 110 калории 20 грама въглехидрати 9 грама протеин и 8 грама фибри на ½ чаша порцияНай -добри начини за подготовка: Сервирайте ги горещи в супа ориз и ястия с тестени изделия; Насладете се на студ в салати

Леща са широко достъпни евтини и вкусни; Те са и един от най -здравословните зърна наоколо. Според диетолога: лещата са чудесен източник на железен фолат и витамин В1 и също са с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, което ги прави здравословен за сърцето вариант. Наистина a 2017 проучване Публикувано в Международно списание за молекулярна наука Установено, че консумацията на леща е изключително свързана с намаляването на честотата на заболявания като рак на затлъстяването на диабета и сърдечно-съдовите заболявания поради биоактивните съединения и богатите на антиоксиданти полифеноли, присъстващи в скромния бобов боди.

2. Черен боб

Хранителна информация: 120 калории 20 грама въглехидрати 6 грама фибри и 8 грама протеин на ½ чаша порцияНай -добри начини за подготовка: Използвайте ги в царевична салса и чили; Добавете към тако и бурито

Уилсън ни казва, че този много универсален и бюджетен боб е богат на калциево желязо и холин-хранително вещество, което Изследване Предлага да играе важна роля в нервната функция и регулирането на настроението и е особено полезно за бременните жени. Черният боб също е отличен източник на протеини за хора Вегетариански диети Така че наистина не можете да сбъркате с тази бобови растения.

3. Нахут

Хранителна информация: 135 калории 22 грама въглехидрати 2 грама мазнини 6 грама фибри и 7 грама протеин на ½ чаша порцияНай -добри начини за подготовка: пюре, за да се направи хумус; Подправете и тиган се пържи до хрупкава и добавете към оризови купи и салати

Обичаме да пускаме нахут в блендера за някои Домашен хумус Че можем да подправяме по наше вкус (т.е. Просто нужното количество тахини и поръсване на червен пипер) и ги намират за еднакво възхитителни като закуска или салата от гарнитура, когато щедро се подправя и се пържи в растително масло до хрупкаво. Колкото и да ги приготвяте, нахут се класира високо в нашия списък с най -здравословните зърна. Всъщност Уилсън ни казва, че това е една опция за закуска (за разлика от картофените чипове), която има големи ползи за здравето. Нахутът има нисък гликемичен индекс, което означава, че те не повишават нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото другите храни. Те също са пълни с фолатно желязо и калий ... [и] са добър източник на полиненаситени мазнини, които спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт експертът обяснява. И изследователите на храните са съгласни - просто проверете Това проучване за 2016 г. Публикувано в Хранителни вещества което заключава, че нахутът и хумусът могат да играят полезна роля в управлението на теглото и регулирането на глюкозата и инсулина, както и да окажат положително въздействие върху някои маркери на сърдечно -съдови заболявания (CVD).

4. Червен бъбречен боб

Хранителна информация: 104 калории 19 грама въглехидрати 7 грама фибри и 7 грама протеин на ½ чаша сервиранеНай -добри начини за подготовка: Добавете към Тако салати и буритос; Сервирайте с ориз като гарнитура на свинско или пилешко месо

Тези зърна получават името си, защото добре изглеждат точно като мъничък бъбрек. Това обаче не е най -забележителното за тях. Уилсън ни казва, че червеният бъбречен зърна е богати на много витамини и хранителни вещества, включително калциев железен калий и витамин С. Какво повече Уилсън обяснява, че пребиотичните фибри в бъбреците осигуряват полезни бактерии в червата, което поддържа здрава микробиота, така че консумирането им ще помогне на храносмилателната ви система да работи като добре осеяна машина.

5. Военноморски боб

Хранителна информация: 148 калории 26 грама въглехидрати 6 грама фибри и 9 грама протеин на ½ чаша сервиранеНай -добри начини за подготовка: Добавете към your Любима рецепта за чили или минестроне супа

Уилсън препоръчва този боб като Предварително тренировка гориво - а именно защото сложните въглехидрати във военноморския боб могат да помогнат за развитието на стройна мускулна маса. Военноморските зърна също се гордеят с нисък гликемичен индекс и са отличен източник на манган, който подпомага имунните и репродуктивните системи. Още по -впечатляващи са откритията от a Проучване 2008 Публикувано в Хранене и рак което заключи, че готвеният военноморски боб има значителен ефект на заценяване на рака.

6. Адкузи боб

Хранителна информация: 147 калории 28 грама въглехидрати 8 грама фибри и 9 грама протеин на ½ чаша сервиранеНай -добри начини за подготовка: Добавете ги към супи задуши къри и чилис; Използвайте ги за десерти като китайски червени бобчета

Според Уилсън тези мънички червен фасул-известни като Адзуки и консумирани в цяла Източна Азия-се изчисляват, че имат 29 различни антиоксиданти, подхранващи здравето, което ги прави един от най-здравословните зърна наоколо. С други думи, те са хранителна мощност, която ще направи тялото ви добро по безброй начини. Според a 2022 проучване Публикувано в Молекули Адзуки бобът и екстрактите имат положително въздействие върху профилактиката и лечението на заболявания, включително диабет, предизвикан от диабет, затлъстяване на бъбреците или увреждане на бъбреците и когнитивен спад, предизвикан от мазнини ... [което] също прави случай за двойната употреба на зърна на Адзуки за храна и лекарства. Нещо повече, техният леко сладък аромат се поддава на чубрица и десертни ястия Подобно, така че няма да имате проблеми с включването им в диетата си.

7. Бял боб

Хранителна информация: 125 калории 22 грама въглехидрати 6 грама фибри и 9 грама протеин на ½ чаша сервиранеНай -добри начини за подготовка: Добавете пресни билки, за да направите a Кремообразен сандвич разпространява или потапяйте (подобно на хумус) ги хвърлете в сърдечен чили или ги сотирайте в зехтин с домати и спанак за здравословно гарнитура

Канелини зърна страхотен северен боб Боб ... тези бели зърна вървят по много имена - но независимо от мениджъра, ползите за здравето са еднакви. Белият боб е богати на калциев железен фолат и калий. Всъщност Уилсън ни казва, че само половин чаша бял боб съдържа повече калий от банан, който може да бъде полезен за понижаване на кръвното налягане. Интересно е достатъчно a 2020 г. проучване Публикувано в Хранителни вещества установи, че екстрактът от бял боб има загуба на тегло Ползи - а именно защото бобовите растения имат ензим, който [ограничава] храносмилането и усвояването на въглехидрати с малки, но потенциално значими съпътстващи полезни ефекти върху телесното тегло и метаболитното здраве.

8. боб лупини

Хранителна информация: 96 калории 2 грама мазнини 7 грама въглехидрати 2 грама фибри и 12 грама протеин на ½ чаша порцияНай -добри начини за подготовка: Направете вкусно потапяне в стил хумус; Добавете към a Купа с ориз или се наслаждавайте сами

Lupini Beans са се превърнали в популярна закуска и са широко достъпни поради нарастването на популярността си, казва Уилсън. Тъй като те често се предлагат в преносими закуски, Lupini Beans са чудесен вариант, когато сте в движение и се нуждаете от закуска с влакна, която добавя. Плюс експертните отбелязват, че бобът на лупини са отличен източник на цинк, който е важен за оптималната имунна функция. И тъй като те са невероятно универсални и вкусни за ядене сами, без никакви размити лупини зърна са особено лесни за включване във всеки план за хранене.

9. Соя

Хранителна информация: 172 калории 9 грама мазнини 8 грама въглехидрати 6 грама фибри и 18 грама протеин на ½ чашаНай -добри начини за подготовка: Насладете им се сами като Edamame или студено, или леко нагряти и хвърлени с масло или зехтин и сол; Консумирайте ги под формата на тофу в рецепти за пържени Или пийте соево мляко като алтернатива на млечните млечни мляко

Соята е сред осем най -често срещани хранителни алергени Така че, ако това се отнася за вас, продължете да превъртате. Ако не помислете за добавяне на тези бобови растения към седмичното си ротация на храненето, защото соята са едни от най -здравословните зърна, които можете да ядете. По -специално диетологът пее похвалите на соята за тяхното забележително Високо протеин Съдържание, което ги прави основен на вегетариански диети. В допълнение към тяхната гъвкавост като кулинарна съставка a 2016 проучване Публикувано в Хранителни вещества Заключва, че соевият протеин е с по -високо качество от другите протеини от бобови растения, а соята е добър източник на двете есенциални мастни киселини. Соевият протеин също директно понижава циркулиращите нива на LDL-холестерол и може също така да понижи скромно кръвното налягане. С други думи, ако нямате алергия към соя, е време да започнете да хвърляте някакво тофу в вечери за пържене.

10. Фава боб

Хранителна информация: 110 калории 20 грама въглехидрати 5 грама фибри и 8 грама протеин на ½ чаша сервиранеНай -добри начини за подготовка: Добавете към salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava Bean е по-голям от повечето в списъка и макар и невероятно популярен в Италия, той не е почти толкова известен държавен път-а именно защото отглеждането на фава фасул е по-трудоемък, отколкото повечето други боб обясняват Уилсън. Това каза, че фавният боб прави вкусен съпровод на агнешки ястия и е прекрасно допълнение към Пролетни салати също. Най -хубавото е, че те са с високо съдържание на протеини, невероятно богати на хранителни вещества и се смята, че подпомагат загубата на тегло и засилват имунната система. (PSST: Можете да получите пълния удар върху ползите за здравето на Fava Beans тук .)