12 вида бобови растения, които са здравословни, вкусни и лесни за готвене

Вероятно сте запознати с някои членове на семейството на бобовите бобови растения, но има повече от тези растения, отколкото просто Фъстъци и соя. Всъщност всъщност не знаех боб за тях, докато не направих някои изследвания и съставих задълбочено ръководство по темата. Ето всичко, което трябва да знаете за различните видове бобови растения, включително техните ползи за здравето и какво имат вкус.

Запознайте се с експерта

Моли Хенц е базиран в Остин диетолог и учител по йога, който притежава магистърска степен по изследвания на храненето и храните от NYU и бакалавърска степен по комуникация и предприемачество от Университета Уейк Форест.

Какво представляват бобовите растения?

Термин Leguminosae или Fabaceae Семейство - включително шушулки стъбла и листа. Като такъв това е разнообразен куп, който включва разнообразие от познати зеленчуци, включително грах и боб и те са чудесен източник на растителна основа на базата . Медицинските експерти в Webmd Също така казват, че те съдържат резистентно нишесте, което спомага за регулиране на кръвната захар и усилващи здравето антиоксиданти (полифеноли), които се борят с болестта. Или в думите на Хенц бобовите култури са И Superfood - не само защото те подхранват човечеството от хиляди години (което имат), а защото те проверяват всяко поле, когато става въпрос за устойчивост на подхранване и дълголетие. Те са тихата мощност на света на растенията: смирен и непретенциозен, но все пак пълен с всичко, от което се нуждаем, за да процъфтяваме. Сега, когато имаме вашето внимание да прочетете, за да научите повече за най -често срещаните видове бобови растения.

12 вида бобови растения

1. Фъстъци

Може да се изненадате да научите, че фъстъците всъщност не са ядки, а по -скоро бобови растения. Те също са сериозно добри за вас да се похвалите с повече от 30 различни витамини и минерали и впечатляващи седем грама протеин на порция. Всъщност това 2022 проучване Публикувано в Граници в храненето е един от няколкото, които предполагат, че яденето на фъстъци на редовното може да намали холестерола ви и да намали риска от сърдечни заболявания. Фъстъците са идеални за закуска, когато са печени и осолени и могат да блестят и в голямо разнообразие от варени ястия.

Опитайте

• Соба юфка със сос от фъстъци
• Фъстъченото масло на Аран Гойоага - бисквитки
• Нощув овес с фъстъчено масло и банан

2. Нахут

Нахут Garbanzo Beans ... Наричайте ги каквото щете, но тези кремообразни нишестени скъпоценни камъни са електроцентрали на протеини и хранителни фибри, които се свързват с 14,5 и 12,5 грама на чаша според USDA Fooddata Central . Те също така се гордеят с лек и маслен аромат салати еднакво.

Опитайте

• Нахут и зеленчуково кокосово къри
• Нахут бургери
• Лесен домашен хумус със Za'atar Pita чипс

3. Бъбрек на бъбреците

Бъбречен боб Наречени в приликата си със споменатия орган имат лек леко сладък вкус и месна текстура, която се държи добре в супи яхнии и други рецепти, които изискват дълги времена на готвене. Този тип боб също е особено универсален, тъй като има тенденция да абсорбира ароматите на други съставки. По отношение на хранителните зърна на бъбреците са отличен източник на витамини минерали антиоксиданти и диетични фибри и осигуряват огромни 15 грама протеин на чаша.

Опитайте

• Кале Минестроне
• Кухненска мивка чили
• Макаронени изделия и боб

4. Зелен грах

Профилът на аромат на зелен грах е сладък свеж и добре зелен. Хвърлете ги в Паста и ориз пилаф ги пюрира, за да направят Пролетна грахова супа или add them to a Салата Panzanella . Всъщност има много начини да се ядат зелен грах и няколко убедителни причини за това - а именно, че те са с високи в много антиоксиданти и хранителни вещества (витамини А С и Е, за да назовем няколко) и с ниски калории за зареждане.

Опитайте

• Пролетна грахова супа с мента
• Запечени гребени със зелена граха мента и шалот
• Спагети за незабавни саксии с козе сирене мента и грах

5. Лима боб

Лима боб, наричан също маслен боб, са мек и кремообразен боб с плоска леко извита форма. Подобно на други зърна в списъка, които Limas са опаковани с протеини (15 грама на чаша) и хранителни вещества гъсти. Що се отнася до поставянето на боб Lima в чинията ви, препоръчваме да ги използвате за сукоташ или приготвяне на южния начин за упадъчно гарнитура - просто не забравяйте да ги преодолеете, за да не се огорча деликатният им аромат.

Опитайте

• Лима боб Бутерутут сукоташ
• Южно масло боб
• Южен сукоташ с окра царевица и домати

6. Черен боб

Черният фасул на латиноамериканската кухня от латиноамериканска кухня е бобов бобов, който вероятно ще намерите уют до купчина ориз или се крие в бурито. Можете да разчитате, че получавате значителна доза фолати и диетични фибри от всяка порция черен боб, която излагате, и с риск да звучите като счупен запис, те също са фантастичен източник на растителен протеин.

Опитайте

• Сладък картоф и черен боб тако със сини сирене крема
• Бургери с черен боб
• Бърза и лесна пикантна супа от черен боб от кокосови черни боб

7. Соя

Роден в Източна Азия, соята е пълна с богати на протеини влакна (т.е. смилаема енергия). Въпреки че най -често се използва за приготвяне на соми и тофу, този мек боб може да бъде леко печен и да се наслаждава сам като закуска или да се добави към къри и яхнии, където ще придаде кремообразна текстура, докато накисва околните аромати.

Опитайте

• Kongjang (сладка и пикантна корейска соя)
• Незабавно саксийно къри на соя
• Солена печена соя

8. леща

Червено зелено кафяво черно френски пуй - има много разновидности на лещата и всяка от тях има свои уникални изисквания за текстура и готвене. Това каза, че всички различни видове се гордеят с впечатляващ хранителен профил. За начало лещата са отличен източник на витамини от витамини от В желязо магнезиев калий и фолат; Освен това този бобови растения е за поддържане на редовно, тъй като осигурява изобилие от фибри.

Препоръките за готвене за леща се различават в зависимост от конкретния сорт, с който работите. Червеното зелено и кафяво леща са бързо готвене и меки ги правят идеална основа за супи яхнии и къри; Puy и черна леща от друга страна имат текстура Al Dente, която е добре приготвена за салати и самостоятелни гарнитури.

Опитайте

• Кремообразна веган леща и печено зеленчуково печене
• Radicchio Lentil и Apple салата с веган кашу
• Лесна супа от леща киелбаса

9. Pinto Beans

Обикновено се срещат в мексиканския и Tex-Mex тарифи, тези богати на холестерол и богати на протеини са с високо съдържание на фибри и фолати, което е печеливша комбинация както за храносмилателното, така и за здравето на сърцето. Наслаждаваме се на тях, които плуват в бульонни пюре и презаредени (със страна на ориз, разбира се).

Опитайте

• Ориз и боб
• Южен боб с пинто с шункови скакали
• Crock-Pot Pinto Beans

10. Бял боб

Канелини боб Големият север и (странно) бобът на ВМС са най -често срещаните видове бели боб. Cannellini Най -големият от групата поддържа формата си, но гответе доста нежни; Страхотният северен боб е средно голям с по-твърд плът, а бобът на флота са дребни бързо готвене и допълнително кремообразни. Тези разграничения са важни, когато обмисляте кой вид да се използва в определена рецепта. (Съвет: Канелини може да участва във всичко от салати А тестените тестени за яхния страхотни северни са най -добри в супи и яхния и бобът на военноморските сили е предопределено да се пюрира в потапяне.)

Кулинарните приложения настрана всички сортове на белия боб обслужват сериозно количество протеин (17 грама на готвена чаша) и здравословна доза минерали и хранителни вещества като желязо и калий.

Опитайте

• Задушени зърна на канелини с прошуто и билки
• Печена салата от тикви с бели зърна галета и запазен лимон
• Наденица с една типина с броколи и бял боб

11. Грах с черни очи

Не се заблуждавайте от името - грахът с очи с очи е боб, а не грах. Те също са плътни и кремообразни с мек земен вкус, който е направо вкусен. Богатите на хранителни вещества и пълни както с фибри, така и с протеини, тези зърна са популярен избор на юг, където се използват в Летни салати Касероли каша и други.

Опитайте

• Южен черноок грах
• Черноока грахова супа
• Чернооки грахово грахово масала с зеле

12. Фава боб

Фава бобът е сладък и нежен пролетен скъпоценен камък, който трябва да се разпространи върху брусшета, хвърлени в тестени и салати и добавя към почти всичко останало, за което можете да се сетите, докато са в сезон. Бонус: Тези момчета са пълни с калий с фибри и (познахте също) протеин.

Опитайте

• Foul Mudammas (Египетски фава боб)
• Fava Asparagus Pea Spring Panzanella салата
• Пролетна минестроне супа с шам -фъстък Гремолата

Колко вида бобови растения има?

Има повече от 16000 сорта бобови растения и те управляват гамата по отношение на цветен вкус и текстура. Естествено не е почти толкова много членове на Fabacae семейство - третото по големина семейство на

Предимства на бобовите растения

Бобовите растения са плътни хранителни вещества

От бобовите култури от гледна точка на храненето-помислете за леща нахут черен боб грах-са богати на протеини, заредени с фибри и спукване с микроелементи. Те също са рядка храна, която доставя и двете макронутриенти и Плътността на микроелементи в един подреден малък пакет обяснява Hentz, добавяйки, че те осигуряват В витамини от витамини железен магнезий и калий плюс вида на бавно усвояващите се въглехидрати, удобни за кръвта, които поддържат енергията стабилна и жадуват под контрол. А влакното е истинската MVP, която захранва микробиома на червата ни и поддържа храносмилането гладко. Звучи доста завладяващо нали? Но според експерта 60 процента от стандартната американска диета се състои от ултра преработени храни и only 5 процента от американците днес отговарят на ежедневния си препоръчан прием на фибри . С други думи вероятно не ядете достатъчно бобови растения ... но ако знаете какво е добро за вас (буквално), ще промените тази статистика.

Бобовите растения предотвратяват заболяването

Според a 2015 проучване Публикувано в Клиничен диабет Редовно консумацията на бобови растения може да помогне за предотвратяване на заболявания като хипертония на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Предварителните изследвания също показват, че бобовите растения съдържат различни съединения и минерали, които могат да имат антиракови ефекти. Експерти в Харвардската школа за обществено здраве Обърнете внимание, че хранителните вещества в бобови растения като цинк са свързани с подобрена имунна функция и намален оксидативен стрес към клетките и селенът и фитичната киселина е установено, че инхибират растежа на туморите при мишки.

Наистина a 2017 проучване Публикувано в the Международно списание за молекулярна наука Заключва, че бобът е богати на полифеноли вид антиоксидант, който помага за отстраняване на свободните радикали от тялото и смекчаване на увреждане на клетките; Това мощно антиоксидантно действие има ефект на усилване на здравето, който е свързан с предотвратяване на гореспоменатите заболявания, както и с широк спектър от възпалителни и метаболитни състояния. С други думи започват да включват бобови растения в диетата си и тялото ви ще ви благодари за това.

И доказателството е в пудинга, така да се каже. Хенц изтъква, че ако погледнете Сини зони (Региони, в които хората живеят най -дългият най -здравословен живот) Една обща нишка в диетата им е редовната консумация на бобови растения. От черния фасул на Коста Рика до лещата на Икария столетари се кълнат в тях. Комбото с протеини на базата на фибри и растителна основа поддържа здравето на сърцето да стабилизира кръвната захар и намалява възпалението, като същевременно ви поддържа по-пълни за по-дълго. Долен ред: Ако искате да живеете дълъг здравословен живот, бобовите растения трябва да бъдат вашите.

Устойчивост: Бобови растения като екологични суперхрани

Да, имам още повече добри новини за бобовите растения - а именно, че те са една от най -устойчивите култури наоколо. Бобовите растения са един от най -устойчивите източници на протеини на планетата. Те фиксират азот в почвата, естествено го обогатяват, вместо да го изчерпват като конвенционални монокропи. Те се нуждаят от минимална вода процъфтяват без тежки пестициди и имат малък въглероден отпечатък в сравнение с протеините на животинска основа, казва, че Хенц добавя, че яденето на повече бобови растения не е само за вашето тяло-то е Добре за планетата . И всъщност има огромен брой доказателства, свидетелстващи за тяхната устойчивост, включително това 2021 проучване Публикувано в Граница в устойчивите хранителни системи който описва бобовите растения като крайъгълен камък на преминаване към по -устойчиви хранителни системи, добавяйки, че бобовите растения също имат важна роля за защита на биоразнообразието на природата. BRB разбива Hentz's Edamame Puese за обяд.

Резюме: Защо бобовите растения заслужават място в диетата ви

Има толкова много причини да обичате бобовите растения. За начало те са богати на протеинови влакна и макронутриенти, така че проверяват всички кутии, когато става въпрос за хранене. Те също имат противовъзпалителни свойства, които предотвратяват заболяването и удължават живота. В допълнение към тези ползи от храненето, ноболите са доста кулинарни скали: на Hentz бобовите растения също са безкрайно универсални. Те се появяват във всяка култура от Дал в Индия до хумус в Близкия изток до боб и ориз в американския юг. Те придобиват каквито и да било аромати, които ги хвърляте, като ги прави празно платно, както за комфортна храна, така и за високоефективно хранене. И последно, но определено не на последно място са екологичен устойчив устойчив източник на храна, което означава, че като ги ядете, вие не се грижите само за тялото си, вие се грижите и за планетата. Моето предложение? Започнете да експериментирате с бобови растения при готвенето си и открийте колко вкусно здравословно хранене може да бъде.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между боб и бобови растения?

Бобът е вид бобови растения - но както беше споменато по -горе, има над 16000 вида бобови растения и не всички са боб. Ключовата разлика е, че бобовият растеж е чадър термин, който се отнася до всяко растение, което дава плодове вътре в шушулка; Фасулът е семена, които идват от определени видове бобови растения.

Подходящи ли са бобовите растения за отслабване?

Да, бобовите растения могат да помогнат за отслабването и да предотвратят затлъстяването. Това 2023 проучване Публикувано в Хранителни вещества Заключва, че бобовите растения имат диетични предимства, особено високи нива на фибри, които изглеждат ценни в битката срещу наддаването на тегло и затлъстяването.

Могат ли бобовите растения да заменят месото в диета?

Поради високото им съдържание на протеини и фибри са подходящи бобови растения замествания за месо в диета. Те също са много по -устойчив вариант от месото, така че наистина не можете да сбъркате, като смените леща за пържола от време на време (или винаги).