19 -те най -добри упражнения за топка Bosu, според основателя на приложението Fit App Anna Anna Victoria

Редакторите на PureWow избират всеки елемент, който се появява на тази страница и някои елементи могат да ни бъдат надарени. Освен това PureWow може да спечели компенсация чрез партньорски връзки в рамките на историята. Всички цени са точни на датата на публикуване. Можете да научите повече за партньорския процес тук .

Ако често сте на фитнеса, вероятно сте виждали a Босу топка или две подредени сред безплатни тежести и съпротивителни ленти . Но ако сте се насочили ясно от страх да не знаете как правилно да използвате такъв, не сте сами. Това недооценено оборудване прилича много на топка за стабилност Само ... нарязани наполовина. Топка Bosu - която всъщност е съкращение и за двете страни нагоре - е надута от едната страна с плоска твърда платформа от другата. По дизайн това е треньор на баланс, който изстрелва вашето ядро ​​и стабилизира мускулите, като създава нестабилна повърхност за изпълнение Упражнения на. Когато се използва правилно, той може да отмени всеки телесно тегло или тренировка с дъмбел.

Босу топка Упражнения are a great way to further challenge your body и push your fitness и athletic ability to the next level Анна Виктория сертифициран личен треньор и създател на Fit Body App ни казва. Препоръчвам да включите топка BOSU в рутината на тренировките си само след като сте усвоили хода без такава, която тя казва. Но след като се почувствате уверени, можете да се справите с допълнителното предизвикателство Bosu.

За да ви помогнем да започнете тук, са 19 Bosu Ball упражнения, на който се кълне, че любимият ни треньор се кълне.

Оборудване: Босу топка Време: 15 до 30 минутиИнструкции: Изберете две до три упражнения на мускулна група (ядро на долната част на тялото на горната част на тялото) и едно кардио движение на общото тяло. Попълнете препоръчителния брой повторения или време, след което незабавно преминете в следващия ход, завършващ с Cardio. Повторете тази верига два до четири пъти в зависимост от нивото на фитнес и наличното време. Почивайте според нуждите, след това се отправете към кухнята, за да го заредите с любимите си Здравословен протеинов бар или пюре.

Горна част на тялото

1. Бусу топка лицеви опори

Използвани мускули: Делтоиди на гръдния кош (рамене) напречни коремни и трицепси.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете в лицева позиция с ръце, захващащи външния ръб на краката на топката право назад зад вас.

Стъпка 2: Дръжте сърцевината си ангажирано и спуснете горната част на тялото към топката Bosu. Натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Попълнете общо 5 повторения.

2. Бусу топка лицеви опори на коляното

Използвани мускули: гръдните делтоиди напречни коремни и трицепси.

*Направете тази модифицирана версия вместо това за допълнителна поддръжка.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете в лицева позиция с ръце, захващащи външния ръб на краката на топката право назад зад вас. Release your knees to the ground for added support.

Стъпка 2: Дръжте ядрото си ангажирано и спуснете горната част на тялото надолу. Натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Попълнете общо 8 повторения.

3. Босу топка залитна натискане

Използвани мускули: гръдните делтоиди напречни коремни и трицепси.

Стъпка 1: Започнете с Bosu Ball Flat Side Down. Поставете едната си ръка върху топката, а другата на земята до нея, докато не сте в положение с широка ръка.

Стъпка 2: Дръжте ядрото си ангажирано и спуснете горната част на тялото надолу. Натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция, след което превключете ръцете им, като ги вървите към противоположната страна и повторете. Попълнете 4 повторения от всяка страна.

4. Bosu Ball Defline Walkouts

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Стъпка 1: Започнете в лицева позиция с ръце на земята непосредствено под раменете и краката, подредени върху топката Bosu зад вас.

Стъпка 2: Вървете ръцете си обратно към краката си, вдигайки ханша си, докато се докоснете. На най -отдалечената ви точка спрете и обърнете движението, вървящо напред, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Движете се бавно и целенасочено ангажирайте ядрото си през цялото време, за да поддържате долната част на гърба. Попълнете общо 5 повторения.

Долна част на тялото

5. Bosu Ball Squat

Използвани мускули: глутеи четириноги за подбедри и телета.

Стъпка 1: Пристъпете към топката Bosu и застанете с краката си около ширината на рамото. Клякайте назад, сякаш седите на стол, като се уверите, че коленете ви проследяват в съответствие с пръстите на краката. Натиснете бедрата си, за да предотвратите настъпването на коленете.

Стъпка 2: Натиснете равномерно през краката си, за да се върнете в изходна позиция. Попълнете общо 12 повторения.

6. Bosu Ball Странични кранове

Използвани мускули: Лепилите селепи на кости и телета.

Стъпка 1 : Пристъпете върху топката Bosu и повдигнете единия крак, така че да балансирате на един крак.

Стъпка 2: С завой в стоящия крак потупвайте противоположния крак настрани, докато пръстите на краката ви достигнат земята. Върнете го обратно към средната си линия и балансирайте задържането за една секунда и повторете. Попълнете 8 повторения от всяка страна.

7. Bosu Ball Lunge

Използвани мускули: глутеи четириноги за подбедри и телета.

Стъпка 1: Започнете да стоите с краката си на ширина на рамото. Освободете единия крак зад вас в положение на Lunge и поставете задния крак върху топката Bosu.

Стъпка 2: Започнете да се забиете, като изпуснете гърба на коляното надолу по права линия (срещу изместване напред с предното си коляно), докато почти докосне земята. Натиснете през предната си пета, за да се върнете в изходна позиция и повторете. Попълнете 8 повторения от всяка страна.

8. Bosu Ball Side Squat

Използвани мускули: глутеи четирима аддуктори и подбедрици.

Стъпка 1: Започнете да стоите с краката си на ширина на рамото на разстояние и топката Босу се позиционира на няколко метра от ваша страна. Поставете вътрешния крак върху топката.

Стъпка 2: Спуснете се в клек със стоящ крак, който държи дупето ниско, докато завижда на бедрата. Натиснете през стоящата си пета, за да се издигнете обратно до изходна позиция, като същевременно държите противоположния си крак отгоре на топката прав и ангажиран. Попълнете 8 повторения от всяка страна.

9. Босу топче стъпка назад повдигане на коляното

Използвани мускули: глутеи четириноги за подбедри и телета.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Поставете единия крак върху топката и оставете противоположния крак на земята зад себе си.

Стъпка 2: Натиснете през петата на предния крак, за да се издигнете на топката. Вкарайте противоположното коляно нагоре и вътре в гърдите си, докато балансирате на стоящия крак. Задръжте за една секунда, след това отстъпете назад и повторете. Попълнете 8 повторения от всяка страна.

Ядро

10. Bosu Ball дъска

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Започнете в позиция на дъска с предмишниците си отгоре на топката Bosu. Дръжте раменете си подредени отгоре на лактите си и ангажирайте сърцевината си. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

11. Босу топка висока дъска

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Започнете в позиция с висока по-голяма част с ръцете на топката Bosu (не се колебайте да използвате юмруците си, ако усетите някаква болка в китките). Дръжте раменете си подредени отгоре на китките си и ангажирайте сърцевината си. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

12. BOSU BALL DEAPLINE HIGH TANK

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Започнете в положение с висока по-голяма част с ръце на земята непосредствено под раменете и краката, подредени върху топката Bosu зад вас. Ангажирайте ядрото си и задръжте тази позиция за 30 секунди.

13. Bosu Ball Side Plank

Използвани мускули: напречни коремни комори наклоняват аддуктори глутеи и четириноги.

Седейки отстрани, поставете една предмишница на топката Bosu с лакътя непосредствено под рамото. Поставете другата си ръка на бедрата си. Удължете краката си на дълги подреждания с единия крак отгоре на другия и повдигнете ханша си високо от земята. Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна.

14. Алпинисти на Bosu Ball Cross Mountain

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете в лицева позиция с ръце, захващащи външния ръб на краката на топката право назад зад вас.

Стъпка 2: Задържайки тази позиция, приведете дясното си коляно към противоположния лакът. Удължете го обратно в изходна позиция и приведете лявото коляно към противоположния лакът. Поддържайте тези движения бавно и контролирани, за да увеличите максимално ангажираността на основата. Попълнете 10 повторения от всяка страна.

15. Босу топка с крак с пръсти на пръстите на краката

Използвани мускули: Напречните коремни комори наклоняват гърдите и делтоидите.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете в лицева позиция с ръце, захващащи външния ръб на краката на топката право назад зад вас.

Стъпка 2: Докоснете краката си навън една настрана една по време, ангажирайки сърцевината и глутеите си, за да сведете до минимум движението на тазобедрената става. Попълнете 10 повторения от всяка страна.

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете в лицева позиция с ръце, захващащи външния ръб на краката на топката право назад зад вас. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Стъпка 2: Задръжте тази позиция в продължение на 5 секунди, използвайки сърцевината си, за да ви поддържа през цялото време. Спуснете коленете си, за да си починете за кратко, след което повдигнете обратно и задръжте. Попълнете 6 повторения за общо 30 секунди.

17. Bosu Ball Quadruped Hover Toe Taps

Използвани мускули: напречни коремни наклонени гърди и делтоиди.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете в лицева позиция с ръце, захващащи външния ръб на краката на топката право назад зад вас. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Стъпка 2: Задържайки това положение, повдигнете единия крак нагоре от земята в един момент, като спря леко в горната част. Ангажирайте ядрото и глутеите си, за да сведете до минимум движението на тазобедрената става. Попълнете 5 повторения от всяка страна.

Общо кардио на тялото

18. Bosu Ball Burpee

Използвани мускули: transverse abdominals deltoids quads chest triceps и glutes.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете да стоите, като държите краищата на топката с две ръце пред гърдите си.

Стъпка 2: Клякайте надолу, спускайки топката към земята. Натискайки се в топката с ръце, прескачайте краката си във висока дъска и след това веднага обратно към гърдите си. Застанете, докато все още държите топката и я натиснете високо над главата си. Попълнете общо 8 повторения.

19. BOSU Ball с ниско въздействие Burpee

Използвани мускули: transverse abdominals deltoids quads chest triceps и glutes.

*Направете това модифицирано бурпей вместо това, ако скачането не е в картите.

Стъпка 1: Обърнете топката на Босу, така че плоската страна да е обърната нагоре. Започнете да стоите, като държите краищата на топката с две ръце пред гърдите си.

Стъпка 2: Клякайте надолу, спускайки топката към земята. Натискайки се в топката с ръце, стъпвайте на краката си по една във висока дъска и след това веднага ги пристъпете обратно към гърдите си. Застанете, докато все още държите топката и я натиснете високо над главата си. Попълнете общо 10 повторения.