Това ядро ​​е на fiiire! 15 Постоянни упражнения за AB, които са одобрени от треньори и Тиктток

Обичаме а ядро Това не включва Мат за упражнения Ние знаем само нещото. Въпреки че упражненията за изправяне на AB са нищо, че новите обучители не могат да спрат да бълнуват за предимствата на тази склонна практика и изглежда, Tiktok's Накрая също се хвана.

Какви са ползите от изпращането на AB упражнения?

С над 37 милиона гледания на Tiktok очевидно е новото ядро workout du jour на фитнес света (и с добра причина). За разлика от повечето от обичайните легнали движения, стоящи упражнения за ab са функционални което означава, че работят с вашите естествени движения на тялото, за да имитират как бихте използвали мускулите си в реалния живот - да рече Дълбоко почистване на банята . Те също помагат за подкрепа на живота баланс Поза и стабилизация, като същевременно свеждате до минимум напрежението на задните колене и китките на врата (особено ако изпитвате затруднения да станете от земята). Плюс това те могат да се правят почти навсякъде с необходимото пространство и оборудване.

За да ви помогнем да започнете, ние се потупахме Бретан Луптън

Запознайте се с експерта

Бретан Луптън е сертифициран личен треньор Подкаст за здраве и уелнес домакин и основател на Нека вдигнем приложението Това включва хранителни ръководства и повдигащи програми за всички нива на фитнес. Бивш инструктор с Приложението Fit Body Lupton е вашето момиче за свръх, специализирано в сила

Не сте сигурни как да започнете? Ако сте кратко време, изберете пет от любимите си ходове от този списък и преминавате през един до два набора всеки след предложеното количество Rep. За по -дълга верига изберете десет от любимите си движения и прелитайте през два до три комплекта, всеки след предложеното количество Rep. За да завършите тези стоящи упражнения за AB - независимо дали сте във фитнеса или в хола си - имайте Вик безплатни тежести Чувствайте се свободни да се подлагате в кана с вода или прах за пране (Просто се уверете, че е лесно да се държи).

1. Дърво котлет

Този класически постоянен ход работи целия ви багажник с акцент върху коките и transversus abdominis. В допълнение към сърцевината този ход работи и вашите глутеи и рамене (делтоиди и мускули на ротаторния маншет).

Стъпка 1: Дръжте една тежест в двете ръце (или използвайте телесно тегло като демонстрирани). Удължете ръцете си отгоре на едната страна, след което леко клекнете надолу, докато въртите торса си към противоположната страна, докато ръцете ви следват, простирайки се надолу към пръстите на краката.

Стъпка 2: Сдигайте се, използвайки коките си, за да повдигнете торса си нагоре и над разширяването на ръцете си обратно към изходна позиция. Попълнете 15 повторения, след това превключете страни и повторете.

2. Повдигане на краката на кръстосаното тяло

Този ход е насочен към вашите аддуктори на тазобедрените флексори (вътрешни бедра) и глутеус Medius, както и на вашия ректус корем (мускулите на „шест пакета“) и наклони.

Стъпка 1: Стоейки високо поставете и двете си ръце зад главата си. Ангажиране на основния си повдигане на един изправен крак нагоре, като същевременно разширява противоположната ръка, за да достигне до пръстите на краката. Дръжте гръбнака си дълга и главата ви се повдига (не се прегръщайте и не извийте гърба си). Продължете само доколкото вашата мобилност позволява.

Стъпка 2: Върнете се в началната позиция и завършете 20 повторения Общо редуващи се страни.

3. Повдигане на високото коляно

Това упражнение работи на вашите четириноги глутеи наклони и transversus abdominis (най -дълбокият от основните мускули, които се увиват около целия ствол, простиращ се от ребрата до таза) .

Стъпка 1: Започнете да стоите, като се простирате и двете ръце право пред вас, така че те да са перпендикулярни на тялото ви.

Стъпка 2: Повдигнете едно коляно до височината на бедрата, ангажирайки сърцевината ви, за да поддържате баланса. Върнете се в началната позиция и завършете 20 повторения Общо редуващи се страни.

4. Облегнати коси

Тук няма изненади! В допълнение към косите този ход работи вашите делтоиди и трицепси на Latissimus Dorsi (Lats).

Стъпка 1: Започнете да стоите, че държите една гири от дъмбел или плоча от мряна в двете ръце. Повдигнете тежестта над главата си, ангажирайки сърцевината си и прикрийте ханша, за да избегнете извиването на гърба си.

Стъпка 2: Бавно се облегнете надясно, като държите бедрата на квадрат и ръцете си в съответствие с торса си. Продължавайте само доколкото вашата мобилност позволява.

Стъпка 3: Изстискайте коките си, за да върнете горната част на тялото си в центъра и повторете от противоположната страна. Попълнете 20 повторения Общо редуващи се страни.

5. Lunge Crunch

Добавянето на Lunge помага за увеличаване на антето на това постоянно разширение на хрускането. В допълнение към изстрелването на ректусния корем, този ход работи и на четириногите глутени коляни и телета.

Стъпка 1: Започнете в позиция на Lunge с предното коляно, огънато под ъгъл от 90 градуса, а другият крак се простира зад вас. Изпънете и двете ръце пред себе си на диагонал.

Стъпка 2: Ангажиране на основното си задвижване на гърба на коляното нагоре и към гърдите си, докато люлее ръцете си надолу, за да рамкира коляното си.

Стъпка 3: Удължете крака обратно до изходна позиция и повторете. Трябва да карате коляното си нагоре и да влезете възможно най -бързо, за да поддържате експлозивното движение. Попълнете 15 повторения, след това превключете страни и повторете.

6. Клярък хрупка

Тъй като вашите четворни глутеи и тазобедрени стоки стрелят, за да поддържат позицията на клека, вашият ректус abdominis наклонява напречните кореми и еректора Spinae работят в тандем, за да се свиват във всяка посока.

Стъпка 1: Поставете ръцете си зад главата си с лакти, изпънати навън. С краката си на ширина на рамото разделено клек, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете). Дръжте гръбначния стълб неутрален и гърдите ви се повдигат.

Стъпка 2: Включването на сърцевината си завъртете горната част на тялото си вдясно, привеждайки левия лакът към противоположното ви коляно. Дръжте бедрата си стабилни, докато се усуквате през торса си.

Стъпка 3: Завъртете горната част на тялото си в лявата страна и повторете завършването на общо 20 повторения.

7. Стоене на кръстосано докосване

Вашите коси и гръб са основните герои на този ход, но поддържането на краката ви прави също вашите глутеи и тазобедрени стоки, за да помогнат за поддържане на баланса.

Стъпка 1: Започнете да стоите с краката си, малко по-широки от разстояние от ширината на раменете, ръцете, изпънати встрани. Панта напред в кръста ви спускайки торса, докато достигате лявата си ръка към противоположния ви крак.

Стъпка 2: Включете сърцевината си, за да помогнете да повдигнете торса си обратно до изходна позиция и да повторите от противоположната страна. Попълнете общо 20 повторения.

8. Стоящ велосипед хрупка

Любимият любим се обърна на главата си. Постоянният велосипеден крич работи на вашия ректус корем външни коси и флексори на тазобедрената става.

Стъпка 1: Започнете да стоите, като поставяте ръце зад главата си с лакти, изпънати навън.

Стъпка 2: С краката си на ширина на бедрата приведете лявото си коляно към гърдите си и отпред към дясната страна. Едновременно свалете противоположния си лакът към повдигнатото ви коляно, притискайки корема си през цялото движение.

Стъпка 3: Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна. Попълнете общо 20 повторения.

9. Посещаващ крак

Подобно на повдигането на краката на кръстосаното тяло, това движение е насочено към вашите тазобедрени флексори adductors gluteus medius и rectous abdominis

Стъпка 1: Започнете да стоите с краката си, като се раздели с ширина на бедрата, изпъстрени пред вас перпендикулярно на тялото ви.

Стъпка 2: Ангажирайки се през долната част на корема, повдигнете единия крак наведнъж до около височината на тазобедрената става. Долната част на гърба надолу и повторете от противоположната страна. Попълнете общо 20 повторения.

10. Стояща птица куче

Друго любимо движение на феновете, който може да бъде модифициран за изправяне на това упражнение, укрепва еректора Spinae (мускул около гръбначния стълб) ректус корем и глутеи.

Стъпка 1: Започнете да стоите с краката си, като се развързвате с ширина на краката, висящи отстрани. Карайте лявото си коляно нагоре и навътре към гърдите си, като едновременно повдигате дясната ръка нагоре над главата, като държите ръката права. Използвайте ядрото си, за да поддържате баланса.

Стъпка 2: Долната част на гърба надолу и повторете от противоположната страна. Попълнете общо 20 повторения.

11. Претеглен стоящ страничен завой

Добавянето на тежест ще помогне да се задейства комите ректус кореми и еректорни спини, както и междуребелните мускули между ребрата ви.

Стъпка 1: Започнете да стоите, държейки гири с дъмбел или плоча от мряна в едната ръка, като я оставите да виси свободно на едната страна.

Стъпка 2: Започнете да измествате торса си отстрани с тежестта, която се падна на кръста и спускането надолу, доколкото е удобно.

Стъпка 3: Изцедете се през коките си, за да помогнете да повдигнете торса си обратно до изходна позиция. Продължете това движение за 30 секунди, преди да преминете към противоположната страна.

12. Претеглена ядро

Отдолу нагоре този ход работи вашите Quads Glute Hip Flexors и Rectus Abdominis, както и вашите бицепс трицепс делтоиди и лата (благодарение на това тежко тегло, които държите над главата си).

Стъпка 1: Започнете да стоите, държейки гири с дъмбел или плоча на мряна в двете си ръце над главата си.

Стъпка 2: Карайте едно коляно нагоре и навътре към гърдите си, докато едновременно спускате теглото надолу, за да почукате коляното си. Повдигнете тежестта обратно нагоре, докато спуснете коляното си, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 3: Повторете от противоположната страна, ангажираща се през сърцевината си, за да поддържате баланса. Попълнете общо 20 повторения.

13. Претеглено стоящо въртене

Този претеглена ход симулира упражнение за борба с ротацията, фокусирано върху мускулите, които усукват торса: коките. Въртянето през багажника и бедрата също ангажира глутеите.

Стъпка 1: Започнете да стоите с краката си малко по-широки от разстояние от ширината на рамото, простиращи се отпред, държейки една лека дъмбелна чайник или плоча за мряна в ръцете си. (Това може да се направи и с помощта на телесно тегло.)

Стъпка 2: Извийте горната част на тялото си на една страна и оставете ръцете ви да се въртят с него, които се движат през сърцевината ви и позволяват на задния крак да се върти, докато се усуквате.

Стъпка 3: Върнете се в центъра и повторете от противоположната страна, завършвайки общо 20 повторения.

14. Стоещ страничен хрупкав повдигане на краката

Този път отново са в него с помощта на глутеите и тазобедрените флексори.

Стъпка 1: Започнете да стоите, като поставяте ръце зад главата си с лакти, изпънати навън. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Стъпка 2: Поддържайки гърдите си повдигнати задвижване на коляното обратно и отстрани, достигащи към лакътя. Върнете се в началната позиция и повторете завършването на 15 повторения от всяка страна.

15. Lunge Crunch с обрат

Подобно на предишната вариация на лунджията (Rectus Abdominis Quids Glute Hamstrings телета), но с добавената полза от наклонена обрат.

Стъпка 1: Започнете в позиция на Lunge с левия крак, изпънат отзад зад вас и наведеното от дясното коляно. Вдигнете ръце над главата си.

Стъпка 2: Използвайки сърцевината си задвижване на коляното нагоре и вътре в гърдите си, докато едновременно замахнете с двете ръце надолу към лявата страна, която се усуква през сърцевината ви.

Стъпка 3: Върнете се в началната позиция и повторете завършването на 15 повторения от всяка страна.